Как правильно упражняться со штангой -- следующие две недели

Давненько я не писал -- как обычно в праздники.

---

Программа №6:

Прошло десять недель – и снова пора менять занятия. Твои три тренировочных дня мы превратим в два. Что я под этим подразумеваю? Теперь ты будешь выполнять четыре подхода в упражнениях вместо трёх в понедельник и пятницу, а в среду ты будешь выполнять другую программу. Теперь вместо двух разминочных подходов и одного «тяжёлого» в твои «тяжёлые» дни, делай два разминочных и два «тяжёлых» подхода – в оба тренировочных дня. Как обычно, я хочу, чтобы ты выполнял 8 повторений в упражнениях на мышцы рук и плеч, и 10 повторений для упражнений для низа спины и мышц ног. В понедельник и пятницу упражняйся так:


 УпражнениеПодход №1Подход №2Подход №3 Подход №4
1.Приседания со штангойлегкодобавить вестяжело тот же вес
2.Жим лёжалегкодобавить вестяжелотот же вес
3.Тяга штанги к поясу в наклонелегкодобавить вестяжелотот же вес
4.Жим штанги над головойлегкодобавить вестяжелотот же вес
5.Становая тяга на прямых ногахлегкодобавить вестяжелотот же вес
6.Сгибание рук со штангойлегкодобавить вестяжелотот же вес
7.Ослиные подъёмы на носкилегкодобавить вестяжелотот же вес
8.Обратные скручивания на пресссредне — скамью наклонитьтяжело — скамью наклонитьтретий и четвёртый подходы не выполнять



Добавляй вес, если можешь, но, как всегда, только если не жертвуешь количеством повторений или техникой. Кроме того, давай ты будешь поточнее следить за временем, проведённым в отдыхе между подходами. Ты выполняешь тридцать повторений (не считая разминочных), и если ты будешь слишком долго сидеть и отдыхать, тренировка непозволительным образом растянется. Двухминутная передышка вполне достаточна, а уж между разминочными подходами можно отдыхать минуту или даже меньше. Носи часы, и следи за временем. Тебе следует научиться укладываться в час (хотя это может прийти не сразу).


Для становой тяги придерживайся «лёгких» и «тяжёлых» дней. Выполняй её с большим весом только раз в неделю. В «лёгкий» день используй 70% «тяжёлого» веса.


Обратные скручивания на пресс выполняй как и прежде, но теперь старайся довести до двадцати количество повторений в первый подход. Увеличивай наклон скамьи, если нужно.


Эта часть тренировки является вариантом классической тренировки для «хардгейнеров», которую пропагандирует Стюарт МакРоберт, и другие авторы журнала «Хардгейнер» (одним из которых был и я). Ранее, редактор журнала «Айрон Мэн» Перри Рэйдер часто давал рецепт таких тренировок, как и доктор Рэндэлл Стоссен из «АйронМайндз». С другой стороны, это практически копия тренировок Рега Парка и Арнольда Шварцнеггера, но в этом варианте мы будет тренироваться дважды в неделю, а не трижды. При тренировках трижды в неделю большинство средне одарённых атлетов быстро перетренировываются (даже олимпийцы от этого страдают – и они вносят изменения в свои тренировки). Это классика тренировок для массы и силы для среднего мужчины-натурала.

Окончание следует...
Tags: