Как заниматься со штангой -- часть первая

Итого, обещанный текст! Данный текст принадлежит перу Кейси Батта, инженеру по образованию, который крайне серьёзно занимается тяжёлой атлетикой. Кейси проделал огромную массу работы и изучил вопрос доскональным образом. Прочитать оригинал можно на его сайте http://www.weightrainer.net/

Итак,

Правила продуктивных тренировок с отягощениями для натуральных атлетов

Доктор Кейси Батт

Нижеследующая информация, скорее всего, наиболее правдивая из всех статей, посвящённых бодибилдингу, и, наверное, самая важная статья, которую я написал, или когда либо напишу.

Статья изначально была названа «Для начинающих, часть первая: правила продуктивных тренировок с отягощениями для натуральных атлетов». Но со временем я заметил одну вещь... много очень хорошо тренированных атлетов прочитали эту статью, и следовали её советам. Так что я немного подумал, и понял, что данная информация совсем не предназначена исключительно для новичков. Вообще, иногда опытным спортсменам, даже более, чем новичкам, нужны «правила». Особенно когда эти спортсмены бесплодно потратили годы тренировок из-за того, что они не следовали «правилам». Факт заключается втом, что «правила» предназначены для всех, кто хочет вынести максимальную пользу из тренировок с отягощениями без того, чтобы прибегать к помощи анаболических препаратов. Так что я выкинул «Для начинающих, часть первую» из названия, и получилась статья «Правила продуктивных тренировок с отягощениями для натуральных атлетов». Название несколько помпезное, но тем не менее, правдивое.

Прежде чем мы перейдём к самой сути статьи, позволь мне рассказать тебе о случае в спортзале, однажды (вообще-то скорее, около тысячи раз, но я научился не обращать на это внимание) случившемся со ной, чтобы задать нужный тон для моей статьи. Я тебе расскажу о этом случае, потому что с тобой такое, скорее всего, тоже происходило.

Я только что закончил моё последнее упражнение, и стоял переобувался, попивая мой коктейль. Тут ко мне подходит маленький тощий паренёк и спрашивает: «Ты знаешь, как делается становая тяга?» «Знаю» -- ответил я. «Можешь мне показать?» -- спрашивает он. Я согласился и мы пошли в угол, где он занимался своей становой тягой. К тому времени как я туда подошёл, он уже нагрузил штангу (10-фунтовыми блинами, по одному с каждой стороны) и начал упражнение. Его техника была не слишком хорошей – он никак не мог правильно держать спину (у него явно были проблемы с растяжкой в бёдрах и подколенных сухожилиях). Я, проделав массу становых тяг лично, и видев, как её делают другие, немедленно понял, в чём тут было дело... я видел эту проблему не раз и не два, и знал нужное «лекарство». Но как только я раскрыл рот, подошёл другой паренёк, ещё более тощий, чем этот, оборвал меня на полуслове, и начал объяснять ему тонкости становой тяги, и её правильной техники (может быть, он чувствовал себя обиженным, потому что паренёк обратился за советом не к «Его Светлости»). Буду до конца справедлив – большинство его советов были в принципе правильными, но из его внешнего вида было ясно как день, что он не слишком много занимался становой тягой самостоятельно, если вы понимаете, о чём я. Тем не менее, его советы по правильной технике были неплохими, так что я не считал, что мне надо что-то добавлять. Они простояли там с добрых полчаса, обсуждая тонкости техники становой тяги, и всяческих дополнительных упражнений, важных для новичка – я стоял рядом и терпеливо на это смотрел, вставляя периодически пару слов.
По мере разговора, всё более и более важные практические советы оставались за рамками разговора «гуру». И всё более и более становилось явным следующее: этот «инструктор» ни разу в своей жизни не поднял ни один вес. Он неплохо поднаторел в статьях, которые ему были предписаны его учителем по физкультуре, и хорошо выполнял домашнюю работу, но у него не было никакого понимания реальных упражнений с отягощениями. Он делал предложения,  явно исходящие от эксперта в мягком кресле, который прочитал слишком много статей, и поднял слишком мало весов. У него не было никаких идей по поводу того, как помочь пареньку с его проблемами, и у него не было ни малейшего понимания того, как нужно выстраивать настоящую тренировку. Вот что у него было – так это самомнение человека, который прочитал пару журналов и учебников по кинезиологии, и считающего себя авторитетом среди остальных «неграмотных» упражняющихся. Короче, всё его «знание» было бесполезным. У него просто не было опыта, чтобы применить эти знания на практике. Слишком много читал, слишком мало делал. Позже я узнал, что он был новым «тренером» в спортзале – к сожалению, картина довольно типичная.

Не будьте под тем впечатлением, что я высказываюсь против научных исследований, и того, как они применяются в бодибилдинге (или пауэрлифтинге, и т.д). Большинство людей находят, что мои статьи имеют явную научную направленность. Да, у меня есть пять учёных степеней в «настоящей» науке (включая докторскую степень). Я писал статьи, на которые писали рецензии, и посещал конференции по всему миру. Я преподавал в университете, а теперь я работаю в отделе исследований в одной из самых технически развитых компаний на земле. Я не хвастаюсь, просто я хочу, чтобы вы поняли, что я знаю, что такое наука, и что я ни в коем случае не «антинаучен». Тем не менее, «наука» упражнений с отягощениями никогда не заменит опыта в спортзале. А это именно то, что отсутствует у слишком многих «экспертов» -- опыт. Послушай, ты ведь можешь прочитать вдоволь всего о боксе, но в один ринг с Кличко тебя это не поставит.

Не надо быть ясновидящим, чтобы знать, что на тебя со всех сторон сыпятся противоречащие друг другу советы – и тебе, наверное, неясно, кому и чему верить. Что ж, я выложу тебе всю правду, без херни. Я занимаюсь этим уже более 18 лет, и знаю то, что тебе нужно знать, что не нужно, и я тебе это расскажу без обиняков. Не то, что я прочитал в книге или в статье (несмотря на то, что я, поверь, прочитал их не мало, от текстов, датированных 1896 годом, до самых современных), но то, что было вбито в меня в течение более, чем 18 лет несокрушимой страсти к упражнениям с отягощениями, то, через что прошли другие, и то, чему я научился от тех, кто прошли этот путь до меня. Я не получаю за то, что я тут написал, никаких денег, и единственная причина, побудившая меня написать эту статью – это то, что я помню, каково это – доходить до всего своим умом. Так что, давай перейдём к «Правилам продуктивных тренировок с отягощениями для натуральных атлетов».

Начну с правила, которое наверняка придётся не по вкусу издателям, продавцам добавок, и даже владельцам спортзалов (а, ну да, они теперь называются «фитнесс клубами»). Скорее всего, и в журналах меня занесут в чёрный список, так что в журналах ты это не увидишь.

Правило №1: не давай 99% того, что ты прочитаешь в журналах и в Интернет, сбить тебя с толку


Большинство печати на эту тему, в основном совершенно бесполезно. Хуже того, твоему прогрессу будет нанесён огромный вред, если ты слишком рьяно будешь следовать их советом. Индустрия фитнесса – это многие миллионы. Ты что, в самом деле веришь, что людей, которые зарабатывают на этом целые состояния, беспокоит твой прогресс? Нет, не беспокоит. Большинство из них, скорее всего, жирные бизнесмены, которые ходят на бизнес совещания, и обсуждают, как заработать больше денег в этом квартале. Как сказал Джордж Тёрнер, «с них ты не соскребёшь и чайной ложки мышц». Для них ты не более, чем потенциальный покупатель. И как, ты думаешь, они привлекают твоё внимание? Они нанимают какого-нибудь профессионального бодибилдера, использующего стероиды, чтобы он отрекламировал их продукт (добавку, или тренировочную программу), и фотографируют его с полуголыми девицами с фальшивыми сиськами. В реальности же он скорее всего, никогда и не использовал их продукт, и даже если бы он его использовал, он принимает столько стероидов и анаболиков, что практически любая программа для него работает, а добавки тут вообще никакой погоды не делают. Но всё, о чём заботятся рекламщики – это о том, чтобы бы отдал им свои деньги за их последнюю книгу, журнал, добавку или «революционное открытие» -- короче, за всё то, что они продают, прямо, или непрямо.
Каждый месяц выходит какой-то новый трюк, который тут же начинают рекламировать в журналах и в Интернет, потому что трюки продаются. Людям просто неинтересно читать одно и то же месяц за месяцем, год за годом. Только «самое новое» продаётся, а продажи – это то, чем живёт эта «индустрия». Даже правильные статьи, могущие оказать помощь натуральным атлетам, быстро теряются среди потока сенсаций и прочего материала, направленного на «химиков» и наивных. Тренировки для новичков – это уже совсем отдельная тема, и 99% того, что печатается в журналах и в Интернет, новичкам совершенно не подходит.

Кроме того... ты не Джей Катлер, не Ронни Коулман, и не Арнольд Шварценеггер. Вещи, которые они проделывают со своими телами, твоё тело просто уничтожат. Почему? Потому что они принимают столько стероидов каждый месяц, что им, чтобы весить 250 фунтов чистого мяса даже не нужно притрагиваться к штанге. У тебя с ними примерно столько же общего, как с гориллой. Думаешь, неправда? Что ж, я слышал, что некоторые профессиональные бодибилдеры тратят до 90 000 долларов в год на одни только добавки. Ты что же, думаешь, что твоё тело, с его натуральным уровнем гормонов, может ними сравниться? Если ты действительно так думаешь, ты спишь. ПРОСНИСЬ, прежде чем стало слишком поздно, и ты зря потратишь годы, следуя тренировке Джея Катлера для бицепсов. Со мной именно так и было. Я зря потратил девять лет на их тренировки, которые подразумевают приём стероидов. И если ты не будешь осторожен, ты тоже последуешь моему примеру.

По сравнению с тренировками для химических атлетов, тренировки для натуралов – другие, с другим подходом. Люди с разной костно-мышечной структурой также требуют разного подхода (особенно люди, которые подходят под определение «хардгейнера»). Если ты хочешь научиться тренироваться натурально, ты должен смотреть в сторону людей которые тренируются и тренировались натурально – например, чемпионов по натуральному бодибилдингу, таких, как Дейв Гудин, Тони Монталбано, Джон Гаррис, и легенд Железной Игры, таких как Рег Парк, Джон Гримек, Томми Коно, Стив Ривз, Джон Дэвис, и т.д. Ты думаешь, что они не такие уж большие? Ну, по сравнению с Джеем Катлером, может, и не большие. Но позволь мне заявить, что если ты хочешь выглядеть как Джей Катлер без того, чтобы превращать свою задницу в подушку для иголок, и горстями глотать таблетки каждый день, тебе не повредит визит к психиатру. Посмотри на этих людей. На них тебе и следует равняться. Не так уж плохо, а?

Если хочешь прочитать несколько нормальных книг по бодибилдингу, я могу предложить тебе следующий список:

«Сила», Стюарт МакРоберт. Это, без сомнения, одна из лучших и наиболее ценных книг для натуралов. Первое изданее самое лучшее, потому что следующие издания слишком консервативны как в выборе упражнний, так и в выборе режима занятий.

«Основы пауэрлифтинга по-Техасски: приключения Лоупа Делка», Пол Келсо. Несмотря на то, что книга в основном нацелена на пауэрлифтеров, она содержит массу мудрых советов по тренировкам для всех, кто хочет узнать, что такое тренировка на практике.

«Техника упражнений с отягощениями: Книга профессионала о всех тонкостях техники упражнений», Стюарт МакРоберт. Новичкам следует знать, как правильно и безопасно делать упражнения для достижения максимального эффекта. Это отличный справочкник, хотя некоторые ценные упражнения в нём не освещены.

«Как натурально построить классическую фигуру», Стив Ривз. У Ривза была одна из лучших фигур среди натуралов. Эта книга рассказывает о его подходе к тренировкам. Но будь осторожен – только генетически самые одарённые смогут выдержать его режим тренировок без изменений.

«Ключи к прогрессу», Джон МакКаллум. МакКаллум, наверное, лучший из писателей-атлетов, который когда либо касался бумаги пером. Эта книга – компиляция его классических статей из старого журнала «Здоровье и сила». Из всех книг по тренировкам, которые я прочитал, это, наверное, самая интересная и вдохновляющая.

«Тренинг динозавров: утерянные секреты силы и развития», Брукс Кубик. Современная классика, и отличная книга. Брукс знает, о чём говорит, и его чёткие советы являются ценным дополнением к Железной Игре.

«Выживут только самые сильные», Билл Старр. Воистину, книга ценится на вес золота. Не дай подтитулу («Упражнения для развития силы для игроков в американский футбол») отвратить тебя от книги. Это одна из лучших когда либо написанных книг о том, как развить настоящую силу и набрать мышечную массу.

«Суперприседания: как набрать тридцать фунтов мышц в течение шести недель», доктор Рэнделл Джей Стоссен. Современная классика тренинга. Положим, тридцать фунтов мышц ты за шесть недель не наберёшь, но ты наберёшь столько, сколько сможешь, так быстро, как сможешь.

«Десятинедельный подъём», издание журнала Айрон Мэн. Внушительная программа, написанная по-старинке, для натуральных атлетов. Очень эффективный подход к тренировкам, и очень полный справочник.

Большинство современных книг по тренингу не стоят цены бумаги, на которой они написаны. Я прочитал все книги из списка, который я дал тебе выше, несколько раз, и могу заявить, что каждая из них стоит денег, которые я заплатил. Если у тебя есть деньги, и ты хочешь прочитать что-нибудь на тему упражнений с отягощениями, не трять их на всякую чушь – лучше отдай эти деньги людям, которые достаточно честны, чтобы их заработать – купи что-нибудь из списка выше. Это жемчужины в куче навоза. Если ты не знаешь, где их купить, посмотри на Амазон или Айронмэн Букз. Кроме того, в магазине Билла Хинбёрна «Книги по супер силе» есть несколько отличных книг из достероидной эры.

Да, и ещё: не слишком доверяй людям в интернет, которые пишут под вымышленными именами и используют картинки бодибилдеров или рисунки как аватары. Я гулял по «паутине» ещё до того, как её стали называть «паутиной», ещё до HTML, Интернет Эксплорера, ещё даже до браузера Мозаик (если о нём кто-то ещё помнит), в эпоху протокола «Gopher» в начале 1990-х годов. И одну вещь я могу сказать с уверенностью: если кто-то на форуме называет себя супер-пупер, доктор, профессор, и так далее, и использует не свою фотографию в своём профиле и даёт советы и делает заявления, помни об одном – скорее всего, он слабее и жирнее тебя. Я не видел ни разу нормального бодибилдера (да и любого человека в хорошей форме), который бы отказался назвать своё настоящее имя или показать тебе свою фотографию (хотя у тебя выше шансы получить от них наследство, чем получить их реальные размеры мышц). И то, что у человека тысяча сообщений тоже не означает, что он эксперт. Ты, наверное, крепко удивился бы, увидев воочию некоторых из этих «интернет экспертов». Почему, как ты думаешь, они не станут показывать тебе настоящие фотографии, или использовать свои настоящие имена? Да потому что их всерьёз тогда никто воспринимать не будет.

Много интернет страниц, посвящённых упражнениям с отягощениями явлаются обыкновенным плагиатом (т.е. неразрешённым использованием материалов, или близкой имитацией языка и мыслей другого автора) с других сайтов. По какой-то психологической причине, люди, которые поддерживают эти сайты, хотят считаться авторитетами по этому предмету, так что они копируют (иногда – дословно) статьи из других вебсайтов, статей, и т.д., переписывают их своими словами (иногда почти не изменяя текст), и представляют их, как свои работы. У меня была пара проблем с людьми, которые украли мои материалы, и я даже могу назвать сайт, который в данный момент содержит документ под названием «руководство по тренировке», являющийся на самом деле простой переписью этой и других статей с моего сайта. И тут вот какая загвоздка – если эти люди достаточно квалифицированы, чтобы писать свои собственные статьи, какого лешего они копируют работы других авторов? Можно ли доверять их здравому смыслу, когда они решают, чьи материалы они сопрут сегодня? Они сами знают о чём они говорят, или они просто следуют моде, когда чья-то заметка привлечёт их внимание? Поведение типа «я как все» нанесло достаточно вреда бодибилдингу и без того, чтобы эти придурки добавляли масла в огонь.

Мораль тут вот в чём: будь осторожен в выборе того, чьи советы ты воспримешь серьёзно. От этого зависит либо успех либо провал.
Я в курсе того, что принимая данную позицию я отказываюсь о денег, которые я мог бы заработать, публикуясь в популярных изданиях. Кроме того, я также обидел большое количество так называемых «экспертов» на интернет-форумах. Только знаешь, что? Мне наплевать. Меня от всей этой херни уже тошнит, и я не буду участвовать в промывании мозгов масс людьми, которые не знают и доли того, что знаю я о тренировках и питании. Если ты думаешь, что такие взгляды делают меня высокомерным, и тебе не нравится моя позиция, мне тоже наплевать. Ты только запомни – я там был, мёд-пиво пил, получил мои знания через дело, и теперь я готов тебе помочь. Да, я мог бы получать деньги за то, что пишу херню... но я её не пишу.

Правило №2: сторонись тренажёров

Животные на Земле появились около 345 миллионов лет назад (по некоторым данным, даже 400 миллионов лет назад). Начиная с этого времени все живые существа занимались одним и тем же – поднимали вес своего собственного тела, и веса свободных объектов, на которые действовала гравитация Земли. Это то, для чего наши тела созданы, то, для чего они эволюционировали. Мне всё равно, как много знают некоторые создатели тренажёров, они никогда не смогут создать лучший тренажёр для наших тел, чем то, для чего наши тела развились сами. Я никогда не перестану удивляться тому, как некоторые дизайнеры тренажёров, и их последователи настаивают на том, как тренажёр превосходит свободные веса. По всей видимости, с Дарвином они не знакомы (я даже не завожу речь о их низких результатах).

Производители тренажёров попытаются убедить тебя с применением «научных» аргументов, что тренажёры лучше свободных весов. Обычно они не знакомы с логикой, а также недостаточно знают устройство мышц, доказывая что тренажёры лучше нагружают мышцу от начала движения до самого его конца. Суть их доказательств в том, что они считают, что неизменная линейная нагрузка свободных весов хуже, чем специально придуманное изменяемое сопротивление некоторых тренажёров. Но вот чего они не замечают, так это того, что в начале движения, как и в его конце (расслабленное и полностью сокращённое состояние мышцы) мышечные волокна имеют только часть силы, которую они имеют в среднем положении (несмотря на то, что сила, с которой ты можешь что-то поднимать, в разных позициях изменяется из-за того, что меняется положение рычагов конечностей). Так что эффект от лишней нагрузки в конечных положениях мышцы, если он есть, совершенно незначительный. Можно даже теоретически заявить, что сила мышцы будет уменьшаться из-за того, что мышечные волокна будут излишне утомляться в их крайних, неэффективных положениях, что не даст им развить максимальную мощь в их среднем положении, где их стимул расти максимален (старые бодибилдеры обычно называют такую тренировку «тренировкой пуза мышцы»). Ну и я даже не буду говорить о увеличенном гормональном выбросе при применении многосуставных упражнений со свободными весами.

Насколько мне известно, несмотря на все крики, в последние 50 лет не было ни единственной рецензированной научной статьи, которая подтверждала бы более высокую эффективность тренажёров по сравнению со свободными весами. Более того, все исследования на эту тему (если только ты сможешь найти объективные данные, за которые производители тренажёров не платили), говорят об обратном. Даже обыкновенные подтягивания, будучи изученными при помощи томографии, оказывается, используют больше мышц, чем тяги на тренажёрах. Возможно, поэтому и не было чемпионов среди бодибилдеров-натуралов, которые бы тренировались в основном на тренажёрах. Даже протеже Артура Джонса (создателя тренажёров «Нотилус») не набирали свои мышцы на его тренажёрах, или же они украдкой использовали свободные веса (например, Серджио Олива, Кейси Виатор и Бойер Коу).

Короче, у меня есть один аргумент для тебя на тему того, почему тебе лучше тренироваться со свободными весами: если ты будешь заниматься на тренажёрах, ты не достигнешь того, что ты смог бы достичь со свободными весами. Я потерял ГОДЫ – и не я один. Не превращайся в того, кто в один прекрасный день хлопает себя по лбу и говорит: «И почему я не занимался со свободными весами? Смотри, сколько времени я потерял зря!»

Тренажёры привлекают, помимо всякой херни, звучащей «научно», тем, что ими просто научиться пользоваться, и ими пользоваться удобно. Но простота и удобство – это не то, что растит мышцы. И какой вообще смысл в простоте освоения чего-то, если это чего-то не стоит чтобы его осваивали? Да, техника упражнений со свободными весами потребует больше времени для освоения, но награда за это время будет значительно больше. Если ты мне не веришь – ну что же, это твоё время, иди трать его бесполезно.

Чуть выше я заметил, что фитнесс – это многомиллионная индустрия. Ты знаешь, сколько стоят тренажёры? Ты бы крепко удивился, если бы узнал. Обычно – более тысячи долларов за штуку. Артур Джонс стал миллионером потому что он изобрёл тренажёры «Нотилус» в конце 1960-х-начале 1970х. Он использовал «научные» принципы, чтобы рекламировать их на каждом столбе, и их покупали по всему земному шару. Спортзалы Нотилус были везде. Членство росло как на дрожжах. Их философия была «люди заходят, люди выходят», особенно удобным в этом отношении было предложение Джонса о том, чтобы люди тренировались короткое время и редко. Владельцы спортзалов были довольны потому что эти тренажёры невозможно было украсть (кража свободных весов довольно частая проблема в спортзалах неблагополучных кварталов). Индустрия фитнесса обожает тренажёры, потому что средний человек не имеет ни денег, ни свободного места, чтобы самому купить и расставить всё оборудование дома. Поэтому членство в спортзале становится необходимостью, если только они смогут убедить тебя в том, что свободные веса «устарели», опасны, или не такие эффективные. Журналы по бодибилдингу рекламируют их потому что производители тренажёров их «спонсируют», или потому что они сами заинтересованы в продажах тренажёров. То же касается пищевых добавок. Поверь мне. Это херня. Не поддавайся ей.

Сказав всё это, я скажу кое-что, на первый взгляд противоречащее моим словам, и добавлю, что тренажёрам есть место в продуктивных тренировках. Нет, я не имею догматичную «антитренажёрную» позицию (да и вообще какую-либо). Но не все тренажёры одинаковы, и некоторые, например машина Нотилус-4 для мышц шеи, вполне имеет право на жизнь. То же самое можно сказать о некоторых упражнениях с тросами. Новички же, не имея опыта, и без помощи эксперта, не могут отличить хороший тренажёр от плохого (коих большинство). Так что проще всего полностью избегать их поначалу, а дальше у тебя уже будет достаточно опыта, чтобы судить о них самостоятельно, или у тебя будет достаточно знакомых атлетов, которые могут рассказать тебе правду о тренажёрах. Атлеты со средним опытом, так же, как и новички, познают на практике, что быстрее всего и лучше всего набирать мышцы на упражнениях со свободными весами. Так что, если только ты не профессионал, не восстаналиваешься после травмы, или принимаешь анаболические стероиды, поставь тренажёры в самом низу своего списка.

Поверь мне, 345 миллионов лет эволюции не неправильны. Сам подумай. Мы – продукты окружающей среды. Может быть, если бы люди развивались на планете Сайбекс, кое-чего было бы по-другому. Но мы развились не там.

Продолжение следует...

Зря он на тренажеры катит. Железо иногда неьдает требуемую изоляцию. Правда она у него и не предусмотренатпрограммой тренировок :(
Мне сложно подумать о упражнении, которое нельзя выполнить со свободными весами, но можно на тренажёре... разве что тренировать мышцы шеи!

А это программа в основном для новичков -- заниматься изолированными упражнениями новичкам не очень полезно, правильнее использовать многосуставные упражнения.
Со свободными весами можно выполнить все. Вопрос не в том, что делать, вопрос в том - как. Достаточно популярное упражнение в наших джимах на трицепс - это подъем гантели из за головы. Этому ипражнению, например, я безусловно предпочту кабель. Логистика та же - локоть над головой, тянешь кабель из за спины. Но изоляция там такая, что маманегорюй, в то время когда с гантелей, значительную часть работы выполняют плечи.
Дык можно делать другое упражнение. Например, французский жим. Или жим из-за спины лёжа.
Француз не дает настолько хорошего нижнего пика. Плюс, с учетом работы вспомогательных мышц, приходится брать больший вес, а я на тот момент обычно уже убит жимом лежа (я потихоньку восстанавливаюсь после травмы и уже жим decline догнал до 6х6 х 315фунтов) и отжиманием на брусьях.