Как прекрасно известно многим поколениям атлетов, в таком случае нужно менять методику, переключиться на другие упражнения. Мы решили частично разбить тренировки по группам мышц. Вот что у нас получилось:
Понедельник: рукогрудь
Жим гантелей лёжа
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Разведение рук с гантелями лёжа
Сгибание рук с гантелями обратным хватом
Французской жим
Вторник: спина и задний пучок плечевых мышц
Становая тяга на прямых ногах
Подтягивания
Гиперэкстензии
Тяга нижнего блока к поясу широким хватом
Пятница: ногоплечи
Приседания с 20 повторениями
Жим лёжа на наклонной скамье
Тяга штанги к подбородку
Выпады со штангой, 10 повторений на каждую ногу
Пятница -- наиболее "убойный" день, я после тренировки еле могу ходить; именно поэтому мы и назначили его на пятницу, чтобы иметь два дня восстановиться.
Разумеется, программа не предусматривает полной изоляции упражнений на разные группы мышц: так, пятничный жим лёжа на наклонной скамье также упражняет трицепсы и мышцы груди, но такая задача нами и не ставилась. Наоборот, я считаю, что упражнения на все группы мышц (система Кейси Батта) -- прекрасно работает, особенно для новичков.
Заметил, что впервые в жизни у меня начали расти мышцы бедра. До этого я был мощен сверху, но ноги у меня были птичьи. Теперь развиваюсь более гармонично.