Основой твоей тренировки должны стать упражнения, которые используют большую часть мышц, и движение нескольких суставов. Такие упражнения стимулируют много мышц и заставляют твоё тело выделять анаболические гормоны. Эти упражнения – приседания, становая тяга, тяга к поясу, жим лёжа, жим над головой, отжимание от брусьев, становая тяга на прямых ногах, подтягивания. Эти упражнения заставят твоё тело расти (они также нагружают твои мышцы в основном в середине движения). Если ты составишь свою тренировку из разводок рук или разгибаний рук (потому что тебе надо эту или другую мышцу «изолировать»), ты будешь терять своё драгоценное время. Упорно работай над многосуставными упражнениями, и ты будешь возраграждён наиболее быстрым ростом мышц. И опыт не меня одного, а тысяч атлетов это только подтверждает.
Значит ли это, что изолированные упражнения не имеют своего места в продуктивных тренировках. Нет. Упражнения для пресса, низа спины, плеч, и т.д. могут быть очень полезными. Кроме того, более опытные атлеты также могут извлекать пользу из разводок рук с гантелями, и тому подобных упражнений. Я и сам их делаю. Только делай оглядку на правило №2 – изолированные упражнения со свободными весами более продуктивны чем на тренажёрах.
В любом случае, основная масса твоих усилий должна быть направлена на многосуставные упражнения со свободными весами. Не пытайся доказать мне, что это не так, и у тебя всё получится.
Правило №6: тренировка не должна длиться дольше часа
Если я сейчас начну расписывать причины этого с научной точки зрения, у меня уйдёт бумаги как на отдельную статью. Я постараюсь лишь кратко объяснить суть. Уровень тестостерона (основного анаболического гормона) начинает снижаться после 45-60 минут интенсивных тренировок с отягощениями, а уровень катаболических (уничтожающих мышцы) гормонов (таких, как кортизол), начинает увеличиваться. Это сигнал о том, что тренировка быстро теряет свою эффективность. Другими словами, тебе лучше уйти из зала и отдохнуть, потому что ты всё равно не сможешь заставить своё тело нарастить больше мышц. Кроме того, длительные тренировки заставляют твои надпочечники вырабатывать увеличенные количества адреналина, кортизола и альдостерона. Со временем, перетренированность проявляет себя в сниженной активности адренергического рецептора (из-за чего набор жира упрощается, а его сброс, наоборот, затрудняется) и усталости надпочечников, которая проявляет себя в неустойчивой температуре тела, снижении кровяного давления, низкой энергии, болях в суставах и снижении мышечной массы.
Короче, набор мышц прекратится, ты разжиреешь, и будешь чувствовать себя усталым. В течение нескольких недель такое не произойдёт, но со временем снижение чувствительности адренергического рецептора и усталость надпочечеников из-за перетренированности превращается в проблему, которая в своё время затронуло много натуральных атлетов. Если ты предрасположен к лишнему весу и низкой мышечной массе, ты находишься в особой группе риска.
Так что, если только ты не делаешь какую-то кратковременную высокоинтенсивную тренировку в течение нескольких недель (максимум – месяцев), то старайся, чтобы длительность твоих тренировок не превышала одного часа. Более долгие тренировки не так эффективны в области наращивания мышечной массы, и, скорее всего, сдержат твой прогресс. Длительные тренировки полезны только в кратковременном периоде для сбрасывания жира, или же когда являются высокоинтенсивными циклами для опытных атлетов. 90% твоей мышечной массы будет построено тренировками длительностью в час или меньше.
Упражнения с отягощениями это не упражнения на выносливость. Если тебя интересует выносливость, иди побегай. Скольких больших, мускулистых марафонцев ты знаешь? Дай снова догадаюсь. Нисколько. Почему? Потому что упражнения на выносливость (бег, аэробика, упражнения с отягощениями длиной более часа) не наращивают мышцы.