December 8th, 2009

Как правильно упражняться со штангой -- вторая часть

Обещаннный текст с конкретными тренировками. Написана тоже Кейси Баттом. Оригинал статьи можно найти на его сайте.

До того, как я начал заниматься по его методике, я ходил в спортзал уже два года. Эти два года были СОВЕРШЕННО ПОТЕРЯННЫМ временем. За эти два года я не сделал НИЧЕГО, что привело бы меня в значительно лучшую форму. Так бывает часто -- люди просто не знают, как нужно правильно заниматься. Результат один и тот же -- люди теряют время, занимаясь ерундой типа тяг на тренажёрах (одним из этих несчастных был и я). Так называемые "тренеры" в спортзалах редко могут дать хороший совет. Сейчас, приходя в зал, я удивляюсь, как много людей занимаются ерундой. Например, кто-то делает жим лёжа со смешным весом, но в тридцать повторений, и потом сразу же переходит к отжиманиям. Выглядят такие люди как жертвы Треблинки. Жира -- среднее количество, мышцы -- отсутствуют. Пару раз я у них спросил, что за ерундой они занимаются. Они говорят, "А я не хочу иметь большие мышцы." Даже женщины это говорили. О господи, до чего же много людей оболванены! Мне жаль этих людей! Но сегодня вам ужасно повезло. Вы узнаете одну из наиболее эффективных тяжёлоатлетических тренировок. Начав заниматься по ней, я заметил изменения в своём теле в течение месяца. Месяца, понимаете? Два года впустую -- а тут всего какой-то паршивый месяц, и уже есть результаты. Это, конечно, произвело на меня сильное впечатление, и я не упускаю случая, чтобы рассказать о этой замечательной программе. Ничего такого "секретного" в ней нет. В мире вообще немного "секретного" -- просто большинство людей многого не знают. Мой перевод его статьи не первый, но с времён того перевода (выполненного, по-моему, без согласия автора) Кейси многое добавил в свои статьи. Мой перевод свежее. Итак, предлагаю вашему вниманию:

Для начинающих: практичные тренировки для натуральных атлетов.

Доктор Кейси Батт

Несмотря на то, что нижеследующая программа написана для новичков, она может быть использована всеми упражняющимися – начинающими, атлетами со средним опытом, и опытными атлетами. Она особенно полезна тем, кто длительное время тренировался по разделённой, сложной программе, и упёрся в барьер роста силы. Если ты опытный атлет, и никогда раньше не тренировался по программе для всех групп мышц, послушай моего совета: НЕ СЛЕДУЕТ тренировать своё тело по этой программе со свободными весами «до упора» три раза в неделю. Тренировка по программе для всех групп мышц отличается от раздельной тренировки, и требует несколько другого подхода, чтобы не потерять своей эффективности. Забудь о массе изолированных упражнений. Забудь о том, чтобы тренироваться до упора в каждом подходе. Прочитай эту статью, СЛЕДУЙ ЕЙ ДО БУКВЫ, даже если ты имеешь много опыта, и дай своему телу время, чтобы оно отозвалось на этот тип тренировки. По мере того, как будут проходить недели, твоё тело привыкнет, и ты начнёшь видеть рост. Небольшой лёгкий «вводный» период необходим для всех, кто никогда не тренировался по данной методике, или же не тренировался по ней уже довольно давно.

Ну, после того, как я заложил прочный фундамент в статье «Правила продуктивных тренировок для натуральных атлетов», на этом фундаменте теперь можно построить реальную работающую тренировку. Так что, приступим, и тебе будет, чего делать в спортзале.

Программа №1: первые две недели в спортзале

Вот что я хочу, чтобы ты делал. Каждый раз, когда ты приходишь в зал, выполняй следующие упражнения:

1. Приседания со штангой 2х10
2. Жим лёжа 2х10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 2х10
4. Жим штанги над головой 2х10
5. Становая тяга на прямых ногах 2х10
6. Сгибание рук со штангой 2х10
7. Ослиные подъёмы на носки 2х10
8. Обратные скручивания на пресс 2х10

Collapse )