Как заниматься со штангой -- продолжение

Правило №9: трать свои деньги на хорошую качественную пищу – НЕ на последнюю добавку

Это одна из самых грустных сторон современной Железной Игры. Не добавки сделали Ли Приста огромным атлетом. Перечитай правила №1 и №3. Индустрия фитнесса – это огромные деньги. Атлетам платят деньги, чтобы они рекламировкли это добавки. Сколько этих новых добавок появилось с 1980х годов! Они как раз тогда начали хорошо продаваться. По-моему, я попробовал большинство их них. Так же их попробовали мои друзья и те, кого я тренировал, и те, с кем я тренировался. Я думал, что рано или поздно «секрет» о том, что добавки – это херня, выплывет наружу, но с каждым годом дела идут всё хуже и хуже. Я знаю, что в журналах пишут, что продукт «такой-то» увеличивает мышечную массу, и что это доказано научно. Не слушай их! Я бы мог предъявить тебе исследования, которые показывают, что анаболические стероиды не увеличивают мышцы, если надо (я серьёзно – такие исследования с похожими выводами действительно часто публиковались в одно время). Многие исследований получают финансирование от тех же компаний, которые продают добавки. Вот именно – они платят исследователям! Это тебе должно кое о чём сказать. Даже самые честные исследования могут быть неправильно процитированы и переинтерпретированы так, что якобы они нашли «ключ» к наращиванию огромной мышечной массы. Поверь, я мог бы так описать куриные грудки, что люди выстраивались бы в очередь, чтобы купить их из-за их свойств наращивать мышцы.

Не забывай, я знаю, как пишутся научные исследования. Я видел полностью сфабрикованные исследования. Я видел как аспиранты (которые в основном и пишут опубликованные статьи), будучи под огромным давлением, начисто измышляют свои результаты. Я видел как профессоры с 30-летним опытом не брезгуют банальным плагиатом ради того, чтобы получить деньги на исследования. Совсем недавно одну из крупных фармацевтических компаний взяли за задницу за то, что они, спонсируя исследования, скрывали своё вмешательство от издателей научных журналов, в которых они печатались. Поверь мне, вся печать – вне зависимости от источника – совсем не обязательно заслуживает доверия.

Как я уже говорил, я учёный. Не вся наука «плохая». Вообще, некоторые исследования сделали просто бесценный вклад в то, что мы знаем о упражнениях с отягощениями. Знание того, как отделить зёрна от плевел – это работа настоящих экспертов, а не ребят в журналах по бодибилдингу или на вебсайтах, продающих добавки на много миллионов. Если у тебя есть научное образование, почитай опубликованные исследования самостоятельно, или подпишись на «Обзор исследований» Алана Арагона, или купи его книгу «Контроль толщины: наука сбрасывания жира, и наращивания мышц». Тебя, наверное, удивит то, что единственная научно обоснованное «доказательство» эффектов от добавок, это доказательство того, что они не имеют никакого эффекта на наращивания мышц или уменьшения количества жира. Но даже минимальное количество поисков (и малая доза здравого смысла) скажут тебе, что ВСЕ из основных журналов по бодибилдингу и вебсайтов имеют прибыль с продаж добавок – как ты думаешь, ты можешь верить им на слово? Если веришь, ты невероятно наивен, и тебе уже пора подрасти.

Вот что действительно печально – это когда я слышу наивного новичка, который говорит о каком-то бодибилдере, и о каких-то добавках, которые тот принимает, как будто от них действительно есть толк. Типа: «Как ты думаешь, мог этот парень стать таким большим без стероидов или добавок?» Вот что я тебе скажу. Нет такой добавки, которая имела бы силу в одну тысячную того, что могут сделать даже самые слабые анаболические стероиды. Я тебе даже вот чего скажу. Нет такой добавки, которая по своей силе превосходила бы стакан простого молока. Извини, что лишил тебя иллюзий, но такова правда. Все эти упаковки с «анаболическими, сверх-, био-, супер» ерунды – это ничего, кроме ХЕРНИ в чистом концентрированном виде, сделанной, в первую очередь, с целью вытянуть из тебя денежки, а не прибавить тебе мышц. Весь прирост, который как тебе кажется, ты из них извлекаешь – это не более, чем эффект плацебо. Когда у Роба Хоупа (он один из самых мускулистых натуральных бодибилдеров) спросили насчёт «сжигателей жира» он сказал: «Ничто не работает лучше, чем строгая диета и правильное количество аэробических упражнений».

Может быть, пара слов от Джо Вейдера не повредят. Когда Кен Лейстнер спросил его, почему добавки, который он покупал, будучи подростком, не возымели рекламируемого эффекта, Джо сказал следующее:
«Моя работа заключалась в том, чтобы вытащить как можно больше ребят с улицы в спортзал через рекламу. К тому времени как ты понял, что это херня, я уже приучил тебя к более здоровому образу жизни тренировок и лучшей пищи»
..так что новый покупатель добавок прибавился в ряды. Но Джо, конечно, знал, откуда приходят настоящие прибавки в силе и объеме мышц. Я снова создаю себе врагов в индустрии, потому что я говорю тебе правду о то, как они тебя обманывают. Вот и хорошо.

Пойми меня правильно. Я НЕ говорю, что ВСЕ добавки совершенно бесполезны. Например, хороший мультивитаминно-минеральный комплекс я бы назвал «хорошей» добавкой. Твоё тело нуждается в минералах и витаминах для того, чтобы расти. Если тебе не хватает даже одного, процесс набора мышц может быть остановлен. Я тебе рекомендую принимать их дважды в день – за завтраком и за ужином. Тебе также не повредит добавить в рацион немного витаминов С и Е. А если ты по-настоящему тяжело тренируешься, лишние витамины группы В тебе тоже не повредят. Эти пищевые добавки помогут дать твоему телу то, что ему нужно. Я нашёл, что обыкновенная высушенная печень является одной из наиболее эффективных добавок – если принимать её в нужных количествах (она редко неспособна помочь нарастить силу мне или одному из моих «клиентов»). Я знаю ещё пару «секретных» добавок, которые касаются людей с определёнными «нарушениями пищеварения», но если ты уже «здоров», то любая добавка меркнет по сравнению с правильной тренировкой, питанием, и отдыхом.

Почти каждая добавка, которая продаётся теперь, является выброшенными на ветер деньгами. Они не делают НИЧЕГО. С другой стороны, не позволяй всей своей работе в спортзале пойти коту под хвост из-за того, что ты не проглотил минерально-витаминную таблетку несколько раз в день, но и не жди того, что она магическим образом нарастит твои мышцы. Реальная польза от добавок в области бодибилдинга – это поддерживать твоё здоровье, так как только здоровое тело может наращивать мышцы быстро. И так и следует смотреть на ВСЕ добавки – как поддержку к уже здоровой диете и образу жизни. Думай о них, как о питательной страховке – и не более.
Учись из моего горького опыта. Короче, БЕРЕГИ ДЕНЬГИ! Если у тебя есть пара лишних долларов, лучше потрать их на хороший бифштекс (или на другую хорошую, богатую белком еду, например, молоко, яйца, печёнка, йогурт, и т.д), а не на последнюю моду – несмотря ни на какие рекламные ухищрения. Витамины, минералы, белковый порошок и сушёная печень стоят своих денег и удобны в применении, но они не творят чудеса. Что ведёт меня к следующему правилу...

Правило №10: ешь больше хорошей, питательной пищи, и высококачественного белка

Атлетам, занимающимся с отягощениями, нужно больше белка, чем обычным людям. Каждая тренировка заставляет твои мышцы разрушаться и перестраиваться , чтобы стать чуть сильнее, чем они были раньше. Если тебе нужен прогресс с максимальной скоростью, тебе нужна здоровая доза белка, чтобы обеспечить этот процесс. Федеральное Агентство Здравоохранения и большинство докторов могут с этим не согласиться, но они не знают ровным счётом ничего о бодибилдинге. Примерно один грамм белка на фунт твоего веса является ежедневной нормой, апробированной годами. Журналы и вебсайты могут тебе сказать, что тебе надо ещё больше, но это просто потому, что они хотят, чтобы ты купил их белковые порошки – они рекламировали высокобелковую диету с применением белковых порошков ещё с 1950х годов. Примерно один грамм белка на фунт веса и ты обеспечишь свои тылы. Чуть больше – твои почки просто разложат этот белок и выведут его из организма, меньше – и ты уже можешь и не набирать мышечную массу с максимальной скоростью.

Ешь много такой пищи, как яйца, молоко, говядина, тунец, курица, сыр, печёнка, и т.д. В целом, если это животного происхождения – оно хорошее. Купи себе буклет с таблицами содержания белка в разных продуктах, и подбери себе высокобелковую пищу из животных источников. Ешь её для того, чтобы «выполнить план» своего организма по белку. Если ты здоров, не волнуйся насчёт насыщенных жиров и холестерина в этой пище. Тебе нужно и то, и то, чтобы правильно расти (особенно если ты не принимаешь стероиды). Каждая капля тестостерона в твоём теле делается из холестерина. Если ты мне не веришь, поищи сам (погугли «стероидогенез»). Поверь, я прочитал МНОГО исследований на тему жиров, холестерина и здоровья – не так уж они и плохи, как стараются их изобразить. Я «конспиролог»? Нет. Но в херню я тоже не верю. Натуральная пища цельная, здоровая, условно анаболическая, и довольно безопасная. Если бы она не была таковой, люди вымерли бы тысячи лет тому назад.

Было бы неплохо, если бы ты купил белковый порошок и немного сушёной печени. Они нормальные «добавки», но помни: ничего такого белковый порошок и сушёная печень для тебя не сделают, что не может сделать пища. Но порошок можно смешивать в удобные для применения коктейли, и может оказаться дешевле. Печень – со всех сторон отличная добавка, потому что в ней есть питательные вещества, полезные для постройки мышцы, и обеспечивания тебя энергией при тренировках (включая энзимы, которые включаются в оборот тестостерона и разлагают экстроген). Да, и не трать свои деньги на самые дорогие добавки. Любой белковый порошок, сделанный из сыворотки, молока и/или яиц подойдёт отлично. Я знаю, что с белком не так всё явно, но сейчас это не такие уж важные детали. Большинство таблеток сушёной печени, которые я видел, сделаны из аргентинской говядины, которая по закону, не содержит гормонов. Купи самые дешёвые и принимай их, постепенно доведя дозу до 20-30 в день, если тебя интересуют отличные результаты.

Тебе таже понадобятся здоровые жиры, такие, какие есть в рыбе, оливковом масле, кокосовом масле, семенах, орехах, и молочных продуктах (например, сопряжённая линолевая кислота в молочных жирах), чтобы поддерживать рост. Как я уже говорил, для натурала избегать всех насыщенных жиров и холестерина было бы ошибкой – это снизило бы уровень тестостерона у тебя в теле. Тебе следует есть достаточно натуральных, нерафинированных углеводов, например, овощей, или риса, но избегай продуктов, в которых навалом сахара и белой муки. «Хорошие» углеводы дадут тебе энергию для тренировок, а также дадут твоему телу энергию в виде мышечного и печёночного гликогена. Слишком много «плохих» углеводов заставят тебя разжиреть и заболеть.

Да, и ещё. Как только ты встаёшь, сразу съедай хороший завтрак. И я не имею в виду печенье с чаем или бутерброды. Тебе нужны те хорошие углеводы, белки и жиры, о которых я вёл речь выше. После того, как ты всю ночь спишь (и, следовательно, не ешь), твоё тело нуждается в питании, чтобы расти. Если ты ему этого не дашь, ты замедлишь его рост. Выпей молока, съешь несколько яиц, бифштекс, если хочешь, но дай своему телу белок. Добавь немного овсянки (она долго перевариватся, и дольше не даст тебе почувствовать голод) – и получишь неплохой завтрак.

И сьешь немного белка перед тем как идти в постель. Ночью твоему телу тоже нужен белок, так что дай ему его перед тем как ты уснёшь. Немного мяса, сыра, пара сваренных вкрутую яиц, или ещё что-нибудь твёрдое. Твёрдый белок обычно дольше усваивается, чем жидкий, давая твоему телу длительный поток аминокислот.

Что до советов есть 5 или 6 приёмов пищи в день, как часто советуют в журналах по бодибилдингу, исследования не показали ни однозначной пользы, ни однозначного вреда такой диеты. Мой совет? Ешь три раза в день, и добавь пару питательных «перекусонов» между приёмами пищи. Если ты хочешь похудеть, ешь меньше, и если хочешь набрать массу – ешь больше. Для людей, у которых всё в порядке с щитовидной железой и надпочечниками это именно так просто, и больше и знать ничего не надо. Оставь «трюки» на то время, когда у тебя будет опыт, и они тебе по-настоящему понадобятся. Поверь мне, я тут ничего не скрываю – говорю, как есть. Если ты мне не веришь, тебе следует знать, что я сбросил 170 фунтов жира прежде чем начать серьёзно тренироваться, а потом я набрал 25 фунтов натуральных мышц, чтобы остановиться на 10% содержании жира. Я прочитал практически всё, что было опубликовано с 1800 года по питанию (не шутка) до самых современных исследований. Я кое-чего знаю о диетах.

Прежде чем я перейду к следующему правилу, внимательно прочитай моё предупреждение: если ты не будешь подходить к питанию серьёзно, ты аннулируешь ВЕСЬ прогресс, которого ты добился в спортзале. Да, питание действительно НАСТОЛЬКО ВАЖНО.
Desiccated Liver
Камрад, а ты сам сушёную печень употребляешь?
Если да, то скажи, пожалуйста, название производителя таблеток.
А-то я захотел тут их попробовать, но они каких-то невменяемых денег стоят.

Я сейчас живу в Новой Зеландии, это одна из главных стран-экспортёров говядины, но почему-то с сушёной говяжей печенью тут совсем туго.
В аптеке можно купить баночку на 100 таблеток за 30 USD, это при том что Кейси советует доводить приём до 20-30 в день.
Я пытался найти что-то на ebay.com, но и там из всех 4-х предложений никто не шлёт в НЗ.

Такое ощущение, что это очень секретная добавка, которую просто так тебе никто не продаст.
Re: Desiccated Liver
Не употребляю -- потому что, увы не нужно :(

Для человека моего роста (191 см.) у меня довольно небольшой скелет. И ни скелет, ни связки не успевают за ростом мышц, блин. Мне приходится искуственно ограничивать прогресс. Иначе травмируюсь :(

Сейчас вот не могу ничего делать потому что у меня травмирован правый локоть (воспаление связки). Это я сгибания рук со штангой делал -- досгибался. Поэтому занимаюсь плаванием, а не штангой -- жду, пока заживёт, японский бог :( А связка заживает долго, зараза -- потому что практически не снабжается кровью.

Увы, ничего поэтому посоветовать не могу.