nlothik (nlothik) wrote,
nlothik
nlothik

Category:

Как заниматься со штангой -- продолжение

Правило № 15: тренируйся по одной и той же методике, но только пока видишь прогресс

Переключение на новую программу занятий раньше времени – одна из самых распространённых ошибок в бодибилдинге. Экзотические «продвинутые» тренировки не дадут тебе прироста силы пока ты не возьмёшь всё от обычных, «простых» тренировок. Разнообразие и длительные перерывы между тренировкой разных групп мышц, характерные для таких тренировок должны применяться только очень опытными атлетами, иначе они не принесут никакой пользы.

Убедись в том, что твой прогресс по-настоящему остановился, прежде чем менять систему. Иначе ты будешь скакать с программы на программу, а по-настоящему ничего так и не достигнешь. Тренируйся по той же программе пока видишь прогресс (то-есть, твои рабочие веса увеличиваются, ты набираешь мышцы, и т.д.), но не более того. Рег Парк, Гарри Пашал, Луи Симмонз, болгарская олимпийская команда штангистов, и многие другие считают, что программы занятий надо менять каждые через каждые 6-9 тренировок (то-есть, каждые 3-6 недель). Но для новичков и атлетов со средним опытом продуктивный период тренировок может длиться месяцами.

Когда же твой прогресс по-настоящему остановится, тогда меняй количество повторений, подходов, или даже сами упражнения, и начни с начала, неторопливо увеличивая нагрузку. Если упражнения на 10-12 повторений перестали для тебя работать – переключись на 5-6 повторений, и наоборот. Увеличивай нагрузку вдумчиво, не торопясь. И забудь ты про все эти «столько повторений для массы, столько для силы, столько для выносливости». Факт ведь в том, что если у тебя нет прогресса – то какая, собственно, разница?

Бывает так, что прогресс по-настоящему остановился. Но не следует из-за этого менять нормальную программу тренировок на какую-то экзотическую херню, про которую ты прочитал в журнале. Послушай меня, и держись многосуставных упражнений со свободными весами. Меняй жим лёжа на жим на наклонной скамье, армейский жим на жим вверх из-за головы (если ты достаточно гибок в плечевом поясе), обычные приседания на приседания со штангой на груди, и так далее. Вноси изменения, но следуй «правилам» -- они дают тебе достаточно свободы для того, чтобы продолжать видеть прогресс.

Не оставляй эффективную программу занятий потому что она тебе надоела или потому что ты увидел нечто более интересное в журнале или на вебсайте, но и не съезжай в колею отсутствия прогресса, используя программу занятий, которая уже перестала приносить пользу.

Правило №16: веди журнал занятий

Томми Коно (двухкратный золотой медалист, однократный серебряный медалист Олимпиады, чемпион мира по тяжёлой атлетике на протяжении семи лет, установивший 27 мировых рекордов, единственный атлет, установивший 14 рекордов в четырёх весовых категориях, тренер олимпийской команды США, и двухкратный Мистер Вселенная среди любителей) сказал мне, что мне следует вести журнал занятий. «ВСЕГДА записывай вес, количество подходов и повторений» -- сказал он, и добавил китайскую пословицу: «Самые бледные чернила лучше самой острой памяти». Коно настаивал на том, чтобы все его воспитанники тоже вели журналы.

Почему? Элементарно. Потому что единственный способ узнать, есть ли у тебя прогресс или нет – это знать, увеличиваются ли твои рабочие веса. Как ты будешь об этом знать, если ты не ведёшь наблюдений? Никак.

Записывай всё, что ты делаешь в зале – каждый подход, каждое повторение, каждый период отдыха – и в следующий раз постарайся сделать чуть больше. Добавь повторение на одном подходе, или даже на всех, если у тебя один из тех редких дней, когда ты чувствуешь себя сверхсильным, а веса кажутся сверхлёгкими (Винс Джиронда называл такие дни «альфа днями»). Добавь несколько фунтов на штангу (пусть хотя бы один фунт – если у тебя есть доступ к маленьким блинам). Сделай ещё один подход, если чувствуешь, что у тебя ещё есть силёнка. Но так или иначе, но улучшай показатели.. не слишком резво, иначе упрёшься в стену. Подстёгивай себя, но не загоняй себя до смерти. Когда приходишь домой, читай журнал, и поклянись, что в следующий раз ты хоть немного, но улучшишь показатели... хотя бы чуть-чуть.

Журнал занятий позволяет тебе планировать следующую тренировку, а также говорит тебе, есть ли у тебя прогресс или нет. Без него ты заблудишься.
Subscribe

  • Про работу

    …или проблемы первого мира. Почти нашёл новую работу, архитектором облачных решений. Зарплата — весьма. Во всяком случае, прошёл три…

  • Про вакцины

    Забавно, конечно, было видеть эволюцию коленного рефлекса людей, которые не любят Россию. –Да не сделают они так быстро вакцину!…

  • Про отсталую американскую медицину

    Соединённые Штаты есть за что уважать. За нормальные (в массе) шоссе, за несложность зарабатывания неплохих денег, и за общий уровень жизни. Но вот…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments