Как заниматься со штангой -- продолжение

Правило № 15: тренируйся по одной и той же методике, но только пока видишь прогресс

Переключение на новую программу занятий раньше времени – одна из самых распространённых ошибок в бодибилдинге. Экзотические «продвинутые» тренировки не дадут тебе прироста силы пока ты не возьмёшь всё от обычных, «простых» тренировок. Разнообразие и длительные перерывы между тренировкой разных групп мышц, характерные для таких тренировок должны применяться только очень опытными атлетами, иначе они не принесут никакой пользы.

Убедись в том, что твой прогресс по-настоящему остановился, прежде чем менять систему. Иначе ты будешь скакать с программы на программу, а по-настоящему ничего так и не достигнешь. Тренируйся по той же программе пока видишь прогресс (то-есть, твои рабочие веса увеличиваются, ты набираешь мышцы, и т.д.), но не более того. Рег Парк, Гарри Пашал, Луи Симмонз, болгарская олимпийская команда штангистов, и многие другие считают, что программы занятий надо менять каждые через каждые 6-9 тренировок (то-есть, каждые 3-6 недель). Но для новичков и атлетов со средним опытом продуктивный период тренировок может длиться месяцами.

Когда же твой прогресс по-настоящему остановится, тогда меняй количество повторений, подходов, или даже сами упражнения, и начни с начала, неторопливо увеличивая нагрузку. Если упражнения на 10-12 повторений перестали для тебя работать – переключись на 5-6 повторений, и наоборот. Увеличивай нагрузку вдумчиво, не торопясь. И забудь ты про все эти «столько повторений для массы, столько для силы, столько для выносливости». Факт ведь в том, что если у тебя нет прогресса – то какая, собственно, разница?

Бывает так, что прогресс по-настоящему остановился. Но не следует из-за этого менять нормальную программу тренировок на какую-то экзотическую херню, про которую ты прочитал в журнале. Послушай меня, и держись многосуставных упражнений со свободными весами. Меняй жим лёжа на жим на наклонной скамье, армейский жим на жим вверх из-за головы (если ты достаточно гибок в плечевом поясе), обычные приседания на приседания со штангой на груди, и так далее. Вноси изменения, но следуй «правилам» -- они дают тебе достаточно свободы для того, чтобы продолжать видеть прогресс.

Не оставляй эффективную программу занятий потому что она тебе надоела или потому что ты увидел нечто более интересное в журнале или на вебсайте, но и не съезжай в колею отсутствия прогресса, используя программу занятий, которая уже перестала приносить пользу.

Правило №16: веди журнал занятий

Томми Коно (двухкратный золотой медалист, однократный серебряный медалист Олимпиады, чемпион мира по тяжёлой атлетике на протяжении семи лет, установивший 27 мировых рекордов, единственный атлет, установивший 14 рекордов в четырёх весовых категориях, тренер олимпийской команды США, и двухкратный Мистер Вселенная среди любителей) сказал мне, что мне следует вести журнал занятий. «ВСЕГДА записывай вес, количество подходов и повторений» -- сказал он, и добавил китайскую пословицу: «Самые бледные чернила лучше самой острой памяти». Коно настаивал на том, чтобы все его воспитанники тоже вели журналы.

Почему? Элементарно. Потому что единственный способ узнать, есть ли у тебя прогресс или нет – это знать, увеличиваются ли твои рабочие веса. Как ты будешь об этом знать, если ты не ведёшь наблюдений? Никак.

Записывай всё, что ты делаешь в зале – каждый подход, каждое повторение, каждый период отдыха – и в следующий раз постарайся сделать чуть больше. Добавь повторение на одном подходе, или даже на всех, если у тебя один из тех редких дней, когда ты чувствуешь себя сверхсильным, а веса кажутся сверхлёгкими (Винс Джиронда называл такие дни «альфа днями»). Добавь несколько фунтов на штангу (пусть хотя бы один фунт – если у тебя есть доступ к маленьким блинам). Сделай ещё один подход, если чувствуешь, что у тебя ещё есть силёнка. Но так или иначе, но улучшай показатели.. не слишком резво, иначе упрёшься в стену. Подстёгивай себя, но не загоняй себя до смерти. Когда приходишь домой, читай журнал, и поклянись, что в следующий раз ты хоть немного, но улучшишь показатели... хотя бы чуть-чуть.

Журнал занятий позволяет тебе планировать следующую тренировку, а также говорит тебе, есть ли у тебя прогресс или нет. Без него ты заблудишься.