Как заниматься со штангой -- продолжение

Правило №17: не теряй связи с реальностью

Я знаю, что ты хочешь, чтобы у тебя было сказочное тело, и тебе хочется, чтобы оно у тебя было прямо сейчас. Я знаю, что тебе хочется, чтобы обалденные девчонки при виде тебя улыбались, а парни были бы в восторге от твоей силы, и тебе хочется прийти в это положение кратчайшим путём. А так как вокруг очень много противоречащей друг другу информации, ты не знаешь, кому тебе верить. Как там насчёт программы «Набери 50 фунтов мяса за несколько месяцев», за которую её создатель просит всего $34.95?

Позволь тебе сказать, что всё это херня. Я тренировался в залах по всему миру, и переписывался с самыми авторитетными и успешными людьми по поводу натурального бодибилдинга. Во всё время моего участия в Железной Игре я НИКОГДА не видел кого-то, кто мог построить себе столько мышц, за исключением тех, кто до того, как начать заниматься, был либо физически глубоко истощён, либо очень юн (и, как следствие – не до конца вырос). Артур Джонс и Рео Блер были широко известны, что рассматривали именно такие случаи для того, чтобы делать невероятные маркетинговые заявления. Посмотри на тех, кто пишут все эти курсы -- если ты сумеешь найти их настоящие фотографии! У них либо не такие уж внушительные фигуры, либо они явно используют стероиды. Так что, если их программы такие классные, если они знают «секреты взрывного роста мышц», почему они похожи на новичков? Сходу я могу вспомнить четырёх таких авторов. Не называю их имён, чтобы не начать бессмысленный срач. Трое из них выглядят как обычные средние посетители залов, а один явно не брезгует стероидами. Если бы я захотел описать их всех в двух словах, я бы сказал «и чего?» Некоторых из них я напрямую спросил на эту тему, и они все говорят одно и то же – «Я был крупнее и сильнее, но мне не хотелось таскать на себе столько мышц, так что я специально их сбросил». Господи, хоть не смейтесь надо мной, делая такие заявления. От них меня уже более, чем тошнит.


Кроме того, молодые мужчины, которые ещё растут, не должны использоваться в качестве примеров успешной программы занятий с отягощениями. У меня есть двое друзей, которые по мере роста, от 17 до 25 лет прибавили в весе 50 фунтов вообще не прикасаясь к штанге. Ну, естественно, они также и потолстели, но они не стали похожи на дирижабли. Если бы они ещё добавили двадцать фунтов мяса (два года упорных тренировок), их общий прогресс составил бы 70 фунтов. Означает ли это то, что они бы набрали 70 фунтов мышц? Нет. Они просто носили бы лишних двадцать фунтов мышц по сравнению с их нетренированным состоянием. По сравнению с опытными атлетами их весовой категории они выглядели бы весьма средне. Тем не менее, масса людей в их положении заявляют, что они прибавили 50, а то и все 100 фунтов чистого мяса. Все такие заявления – ерунда, но тем не менее, таких историй столько, что они мутят и без того туманный мир бодибилдинга. Самые лучшие натуралы набирают менее 40 фунтов чистых мышц по сравнению с обычными людьми, а тут какой-то чувак, который даже не отличается от других посетителей спортзала, заявляет, что он набрал 50? Да ладно уж!

Кроме того, в интернет есть масса ребят на форумах, которые делают сногсшибательные заявления о сумасшедшем наборе мышечной массы всего за несколько недель или месяцев (без использования стероидов). Если ты хоть раз увидишь их фотографии, ты заметишь две вещи: они обычно жирнее, чем на фотографиях до «набора массы», и они не так уж внушительно выглядят. Это говорит о том, что они набрали не чистые мышцы, а взяли с собой на борт и жир и воду. Так что автоматически их заявления «я набрал Икс фунтов мышц в Игрек недель» можно как минимум смело делить на два. Кроме того, крайне редко эти ребята знают, сколько в них жира (ну, кроме их собственных оптимистичных догадок), а даже когда они проводят реальные измерения, то часто забывают о том, что погрешность этих измерений составляет до 4%. Это означает, что человек, который на бумаге имеет содержание жира в 12%, по факту может иметь аж все 16. Вдобавок к этому, измерение жира через кожно-жировые складки имеет очень высокую погрешность для действительно мускулистых ребят, а результат измерения количества жира через электрическое сопротивление организма очень сильно зависит от того, сколько воды у тебя в организме. Кроме того, любой человек, знакомый с собственным телом и его весом, знает, что вес гуляет туда-сюда на несколько фунтов из-за простого соотношения съеденной еды, выпитой воды, и кала в организме. Да я сам за выходные набирал пять фунтов «чистых» мышц, просто налегая на жратву – а количество жира в моём организме, согласно измерениям по кожно-жировым складкам и электрическому сопротивлению, нифига не менялось. К сожалению, весь этот «набор массы» состоял из наборы воды, гликогена, и нестабильных белков – через пару дней мой вес становился «нормальным». Кто угодно, занимающийся циклическими диетами, и измеряющий содержание жира в собственном организме, заметит то же самое. В реальности, тот, кто заявляет, что набрал 20 фунтов массы в течение нескольких недель или месяцев, на самом деле набрал от силы 10 фунтов мышц – и, скорее всего, он потеряет внушительную часть этих десяти фунтов как только он перейдёт на свою «нормальную» диету. Ты уж прости, но я это видел слишком много раз, чтобы продолжать верить в такие чудеса. Даже если люди клянутся, что всё на самом деле (и сами в это верят). Единственное, что я из всего этого вынес – так это то, что хорошее заблуждение весит не менее десяти фунтов.

Может быть, причина того, что люди в это верят, заключается в том, что при ОЧЕНЬ определённых условиях набор массы с такой скоростью ВОЗМОЖЕН, и без анаболических стероидов. Я видел как несколько атлетов набирали по 15 фунтов (хотя обычно значительно меньше) в течение нескольких месяцев – но они либо до этого крупно поголодали, будучи на очень строгой диете, либо восстанавливались после серьёзной травмы или болезни. Я сам набираю по 7 фунтов в течение двух недель при таких обстоятельствах. В таких случаях, мышечная масса, потерянная из-за диеты или болезни, может быть быстро восстановлена, как эффект выздоровления – но это не набор массы сверх необходимого минимума, который имеет тело обычного человека. В таких случая тело просто восстанавливает свой генетически препрограммированный вес. И, если атлет всё правильно делает – немного сверху. Если ты здоров, и не терял недавно много веса – к тебе это не применяется.

Биллу Пёрлу понадобилось три месяца, чтобы набрать 25 фунтов мышц, когда он впервые начал употреблять стероиды, и при этом он был одним из самых генетически одарённых бодибилдеров, и он глотал ТРИ ДОЗЫ «Ниливара» (сильнодействующий анаболический стероид). И не забывай, от «Ниливара» человек раздувается, и его тело начинает удерживать воду – так что Пёрл реально набрал меньше, чем 25 фунтов в три месяца.

Стив Ривз сказал, что он набрал 30 фунтов массы в течение 4 месяцев, без стероидов. Но не забудь о том, что он был очень молод, и продолжал расти, и был одним из самых генетически одарённых атлетов, которые когда-либо прикасались к штанге. Кроме того, он набирал вес после того, как заболел малярией, которую он подхватил пока служил в армии. Он также набрал вес в течение семи недель перед тем, как участвовать в «Мистере Вселенной», после многомесячнего перерыва (хотя я и читал, что он преуменьшал данный период до 4 недель). Во всех этих случаях он был либо молодым парнем, либо воздоравливал после болезни, либо возвращал себе мышечную массу, которая у него была ранее (т.н. эффект «мышечной памяти»).

Рег Парк говорил, что он нарастил 25 фунтов мышц за примерно десять месяцев. Ему было 20 лет, когда он начал серьёзно заниматься, а упражняться он начал в 17. Парк был чрезвычайно одарён генетически, и кроме того, занимался по очень правильной программе для бодибилдеров. Тем не менее, ему понадобились десять месяцев, чтобы набрать двадцать пять фунтов мяса – большинство наивных новичков считают, что такую массу можно набрать за пару месяцев, или даже за несколько недель.
Что Стив Ривз, что Рег Парк имели рост выше шести футов, и были наделены сверхординарной генетикой для бодибилдинга, но тем не менее, в расцвете их карьеры они оба имели разницу «всего» 35-38 фунтов мышц по сравнению со средними мужчинами их роста и сложения. Им понадобилось несколько лет, чтобы достичь своего пика.

Дейв Гудин, современный чемпион по натуральному бодибилдингу, имеет около 30 лишних фунтов мышц по сравнению с обычными не-атлетами его роста (его рост составляет пять футов и семь дюймов – существенно ниже Ривза и Парка). Он сам говорит, что ему понадобилось двадцать лет, чтобы достичь его пика (несмотря на то, что основную массу мышц он нарастил в начале своей карьеры). По моему опыту, среднему атлету требуется 8-10 лет, чтобы достичь своего пика мышечного развития. Я знаю, что это херово, но если ты будешь следовать «правилам», ты, возможно, сумеешь снизить этот временной промежуток вдвое. Если же ты не будешь следовать «правилам», я надеюсь, что у тебя есть терпение (которое тебе понадобится в любом случае).

Ну что, всё ещё веришь жулику, который говорит, что ты можешь нарастить полсотни фунтов до лета? Приди в себя! Плохо то, что некоторые из этих «интернет экспертов» серьёзно верят в то, что говорят. Они банально сами не знают достаточно о бодибилдинге, чтобы понять, что за херню они несут.

Самая быстрая скорость наращивания мышц среди нормально питающихся атлетов при проведённых исследованиях, которую я видел, составляла 6.76 граммов на килограмм чистого мышечного веса в неделю.. Большинство занимающихся не видят и половины этой цифры. Но если ты хочешь, чтобы у тебя была реальная высокая цель, основанная на конкретных исследованиях – вперёд, умножай свою массу на 0.006754. Это количество мышц в фунтах, которое ты теоретически можешь нарастить в неделю в течение первых 12 недель твоих занятий. Если ты не знаешь свою чистую мышечную массу, прикинуть можно так: неплохо одарённый мужчина, весящий 180 фунтов при 15% содержании жира (среднее количество жира у активного здорового молодого мужчины) может набрать один фунт мышц каждую неделю на протяжении первых 12 недель после начала занятий. Практически ни один не сможет набрать полтора фунта. Большинство, если смогут, наберут пол-фунта. После 12 недель скорость роста мышц замедлится вдвое. После ещё 12 недель – снова снизится вдвое. Теоретически, в течение первого года, при идеальных условиях, средний мужчина со средним телосложением и хорошей генетикой может набрать 20 фунтов мышц. Если же твоя генетика средняя (что скорее всего), перечитай правило №3 и ты помни, что большинству натуральных атлетов потребуется десять лет, чтобы увеличить их мышечную массу на 17-25% (это цифры из сжатого исследования, охватившего тысячи атлетов).

Ещё одно досадное недоразумение, которое гуляет по интернет-форумам, посвящённым бодибилдингу, -- это то, что люди могут запросто иметь содержание жира в 6%. В действительности, очень мало профессиональных бодибилдеров приходят на соревнования с содержанием жира менее 5% -- и это временное состояние, которое можно поддерживать в течение всего лишь нескольких дней. Необходимое для жизни содержание жира в организме составляет от трёх до четырёх процентов; меньше – и ты уже даёшь дуба, и ещё далеко до этого предела ты будешь чувствовать себя не слишком хорошо. Это означает, что содержание жира менее 5% граничит с состоянием, несовместимым с жизнью, и твоё тело будет сопротивляться этому как только может. Для примера – Арнольд Шварцнеггер (по его словам) соревновался с содержанием жира в 9%. Рэй Менцер поднял шум, когда заявил, что содержание жира в его организме в его соревновательной форме составляло 6% в конце 1970х годов. Они оба использовали стероиды.

Часть проблемы заявлений о чрезвычайно низком содержании жира идет из того, что методы расчёта были разработаны для среднего населения, а не для бодибилдеров. Как я уже говорил, метод счёта по кожно-жировой складке для бодибилдера с низком содержанием воды в организме может дать погрешность в 4%. Так что когда бодибилдер говорит, что содержание жира в его организме составляет 3.5% процента по методу счёта по кожно-жировой складке, на самом деле реальная цифра может быть аж все 7.5%. Тем не менее, люди регулярно заявляют мне о том, что моё более, чем шестилетнее исследование о бодибилдерах-натуралах неверно, потому что, дескать, чей-то дядя весит 225 фунтов при 3-х процентном содержании жира, а по субботам с утречка делает жим лёжа с весом в 500 фунтов. Как же мне хочется дать по морде этим придуркам, потому что они так тупы или так наивны, или хоть заклеить им скотчем рот, чтобы я не был вынужден слушать весь этот идиотизм.

В течение моего почти двадцатилетнего увлечения бодибилдингом я видел только несколько честных жимов лёжа с весом более четырёхсот фунтов. Все, кроме трёх, использовали стероиды, и они весили далеко за двести фунтов, при 15-и (скорее, больше) процентном содержании жира в их телах. Один их них был чемпионом по натуральному пауэрлифтингу в весовой категории 242 фунта (110 кг). На данный момент рекорд по жиму лёжа составляет 573.2 фунта, самого чемпиона зовут Джон Долан. Он весит более 310 фунтов, а жира в его теле намного больше 20%. Таковы факты: большинство средних натуралов, даже после многолетних тренировок, скорее всего, никогда не возьмут вес в 300 фунтов. Отуда я знаю? За почти двадцать лет я могу по пальцам одной руки (ну хорошо, может быть, двух рук) пересчитать «средних» атлетов, которые бы жали этот вес.И знаешь чего? Несмотря на то, что я сказал, что они «средние», все они (ну, за исключением пары) имели довольно крупный костяк (то-есть запястья более 7.25 дюймов в обхвате), и все из них имели звание «серьёзных ребят»... ни один из них не имел жира менее, чем 12%. Ясное дело, большинство подростков, как за последню соломинку, будут хвататься за идею, что «любой может выжать триста с гаком фунтов после года «правильных» занятий», но всё, что нужно, чтобы разрушить эту идею – это зайти в спортзал. Ты увидишь, как много атлетов с опытом не выжимают и близко к этому. Те, кто выжимают, скорее всего, имеют сложение, которое благоприятствует их занятиям (бочкообразная грудь, мощные суставы, пропорционально короткие плечи), или же они употребляют стероиды (или и то, и другое). Ты уж прости, но такова реальность. Хотя, конечно, 90% из этих атлетов следуют «супер-5-дневной тренировке», о которой они прочитали в журнале... может быть, дело и в этом. Может быть. Да, и ЗАЯВЛЕНИЯ о жиме лёжа в триста фунтов не принимаются. Только ты уж не настраивайся на проигрыш заранее только потому что я сказал, что ты никогда не выжмешь триста фунтов. Ты вполне можешь и входить в число счастливчиков, которые могут перейти через этот барьер. Просто не забывай, что это достижение – далеко не прогулка в парке, как тебе могут рассказать в журнале по бодибилдингу.

Но довольно тяжёлых размышлений о ограничениях и барьерах. Правда в том, что двадцать фунтов мышц полностью преобразят твоё тело. Большинство журналов и вебсайтов отмахиваются от этого веса мышц – как будто столько мышц может набрать даже твоя бабушка. Реальность такова, что двадцать фунтов чистых мышц заметят решительно ВСЕ, и за твоей спиной будет стоять шепот, что ты, якобы, принимаешь стероиды. Так было со мной – хотя я набрал за год значительно меньше. Сумеешь набрать тридцать фунтов чистых мышц (сверх того, что тебе уже дадено природой) – и ты будешь носить на своём теле столько же мышц, сколько их носит чемпион по натуральному бодибилдингу. Даже десять фунтов прибавят дюйм в обхвате твоим рукам. Тело твоих мечтаний вполне достижимо, и ждёт того, чтобы ты его заработал, несмотря на то, что оно весит, наверное, меньше, чем ты думаешь. Как я уже говорил, херни в бодибилдинге предостаточно.