Пузология

У меня есть лишний вес. По сравнению с тем, как я выглядел 10 лет назад, я, конечно, строен как бамбук и силы у меня раз в пять больше, но до идеала мне далеко.

Основная причина, конечно, субъективна -- люблю пожрать. Хотя, конечно, есть и объективные причины.

Тем не менее, иметь лишний вес не есть хорошо, поэтому с весом я периодически, как позволяет время, борюсь. Мой теоретический идеальный вес -- 92 килограмма. Но учитывая, что я много упражняюсь с отягощениями (а мясо весит больше жира) -- 100 килограммов тоже нормально. Увы, до этой отметки я никогда не доходил, максимум -- 105 (а 10 лет назад я был -- 130). Посмотрим, получится ли в этот раз.

Наиболее эффективными мерами по забарыванию лишнего жира является диета и аэробные упражнения -- плавание, велосипед, бег, спортивная ходьба (большим сторонником последней был Стив Ривз, чьей фигуре можно только позавидовать). Ну нет тут никаких секретов, все эти статейки в "Флексах" и "Мускульных Развитиях" со стероидными уродами на обложках вам только дурят голову. Диета и аэробные упражнения. Ничего сложного, всё уже было придумано ещё в 19 веке.

Вопрос -- какая диета?

Вокруг все помешаны на диете с низким содержанием жира. Спрашивается, по кой хер? В жире холестерин? Ну и что, что холестерин? Все человеческие гормоны, включая тестостерон и эстроген, производятся из холестерина (не веришь мне -- погугли сам).

Другое дело, что есть холестерин "хороший" (это тот самый, из которого производятся гормоны) и "плохой" (это тот, который откладывается в виде бляшек в артериях). Так вот уровень плохого холестерина понижает далеко не отсутствие жира в пище (организм, знаете ли, холестерин на 80% вырабатывает сам), а неупотребление в пищу транс-жиров (маргаринов, кулинарных жиров и прочего говна), регулярные упражнения, и неупотребление огромных количеств сладкого.

А переходом на обезжиренную диету можно серьёзно себе навредить.

Так вот, наиболее эффективная для сброса жира диета -- низкоуглеводная. Почему? Что такое ожирение? Это запасение лишней энергии впрок. Лишняя энергия -- это превышение количества энергии, полученной с пищей, над количеством энергии, используемой человеком в течение дня. Основную часть энергии из пищи человек получает из углеводов (это для организма самый незатратный способ её получения). Дальше ясно -- уменьшим углеводы -- уменьшим количество получаемой энергии -- начнём худеть.

Экстремумом этой диеты является диета Аткинса. Там вообще в первой фазе жрёшь практически только мясо и сыр. Не могу рекомендовать, ибо можно схлопотать шикарный запор при таком питании.

А что я могу рекомендовать?

Употребление в пищу мяса, рыбы, курицы, морских гадов -- как и раньше. Только на гарнир, пожалуйста, не жареную картошку и не макароны и не рис с хлебом.

А, например:

Тушёную капусту
Болгарские перцы с луком и морковью
Отварную цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту с сыром и чесноком
Спаржу
Салаты самые разные
Жареные кабачки, патиссоны
Зелёные бобы
Грибы

Вот, например, так обычно выглядит мой обед:

typical

Это салат с курицей. Это очень вкусно. Такой теперь можно купить в абсолютно любом макдональдсе, почти в любой забегаловке. Не все они одинаково вкусны -- но в макдональдсе он неплох.

Основная проблема при долгом сидении на этой диете -- зело тянет на углеводы. Рано или поздно я обычно ломаюсь, и снова начинаю их употреблять.

В этот раз я выделил отдельный день для углеводных забегов -- суббота. В субботу я ем то, что я не ем во все остальные дни :) Но стараюсь всё же не употреблять "плохих" углеводов. Не все углеводы одинаково полезны. Есть простые углеводы (например, глюкоза), есть углеводы сложные (ди-, полисахариды). Есть углеводы настолько сложные, что вообще нашим желудком не перевариваются (клетчатка -- формально это углевод).

Плохость и хорошесть углеводов определяется скоростью, с которой они повышают уровень глюкозы в крови. Глюкоза, простой сахар (ещё их называют моносахаридами) -- напрямую переходит в кровь. Сахарозу (дисахарид) -- сначала надо разложить на глюкозу и фруктозу. Ещё дольше цепочка для крахмала (полисахарид) -- гидролиз при помощи энзимов или желудочной кислоты, и только потом глюкоза.

Всё вместе это называется "гликемический индекс". Обычно за 100 принимают глюкозу. Но бывают таблицы, где за 100 принята сахароза или белый хлеб. Не суть важно, пока ты сравниваешь еду по одной и той же таблице.

Чем выше ГИ, тем быстрее переваривается пища, тем быстрее она переходит в глюкозу. Если эту энергию не использовать -- она будет переходить в жЫр. Поэтому даже в "углеводные" дни я стараюсь употреблять такие углеводы, которые перевариваются долго, и дают длительный приток энергии, а не "быстрые" -- которые тут же переходят в кровь и пропадают без всякой пользы.

Например, ГИ белого риса по глюкозной шкале -- аж 89! Лучше съесть не рис, а навернуть макаронов системы "фетучини" -- у них ГИ 32. А ГИ некоторых сортов картофеля составляет 111 единиц! Если уж так захотелось картошки, возьми батат -- он тоже не подарок (ГИ 70), но всё лучше, чем усвояемость быстрее глюкозы.

С фруктами та же ситуация. Фрукты можно и нужно употреблять (об этом ниже), но не все фрукты одинаково полезны. Рекомендую исключить бананы (ГИ 69), и употреблять вместо них яблоки (39), чернослив (29) и мой любимый фрукт -- вишню (ГИ -- скромные 27 единиц). Вишня, к тому же, полезна для сердца, в ней много витамина С, и антиоксидантов (как в любом тёмном фрукте, собственно).

В чем главные проблемы низкоуглеводной диеты? У всех по-разному, лично у меня главная проблема -- это получение достаточного количества клетчатки. При всех её недостатках, картошка является неплохим источником клетчатки (1 картофелина -- примерно 1/5 рекомендуемого дневного рациона). В салате-латуке при примерно тех же объёмах, содержится только 2% от рекомендуемой дневной нормы. А без клетчатки, извиняюсь за прямоту, иногда сложно просраться. Поэтому -- употребляем продукты, богатые клетчаткой -- зелёные бобы, лук, чернослив, яблоки, вишню. В углеводные дни хорошо навернуть бобов, гороху. К сожалению, продукты, богатые клетчаткой, обычно имеют довольно высокий гликемический индекс. Это логично -- если ты вспомнишь, клетчатка -- тоже углевод. Так что важен баланс.

Ну, удачной борьбы с пузом!

Приложение:

Таблица гликемических индексов разных продуктов (глюкозная):
http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

Прекрасная статья про углеводы у глубоко уважаемого мною Кейси Батта с таблицей ГИ:
http://www.weightrainer.net/nutrition/carbs.html

Идеи и рецепты низкоуглеводных гарниров:
http://allrecipes.com/recipes/healthy-recipes/special-diets/low-carb/side-dishes
Самая большая засада у меня была, когда я понял что утренний йогурт, хлопья с молоком и кофе с сахаром дают углеводов чуть ли не больше чем тарелка картохи с отбивной. И если картоху на ужин я могу чем то заменить, то завтрак без углеводов делает меня злым и безсильным (отчего я становлюс еще злее)
Йогурт рекомендую Дэннон Light&Fit. Там всего три грамма сахаров.

Хлопья тоже бывают разные. Хлопья с отрубями (bran cereal) можно найти с очень низким ГИ, плюс это прекрасный источник клетчатки. Хотя они, конечно, не такие вкусные как Cap'n Crunch ;-)

Кстати, ОЧЕНЬ рекомендую овсянку. Как заменитель хлопьев.

> кофе с сахаром

Я использую сахаролозу... тут, было исследование, что, мол, неполезно, но прочитав статью я выяснил, что не всё так плохо. Ну, ты видел мой недавний пост...
Угу, это тоже выход -- заглотнул с утра две таблетки с отрубями и порядок.
Завидую хорошему разбору полетов. Как источник клетчатки ем финики (dates,) от них, простите, несет за милую душу, индекс - 42. Ем много углеводов, силы воли не хватает отказаться. :(
Финики неплохи. Хорошо их съесть где-то за пол-часа до тренировки -- очень хорошо поднимают уровень энергии.

> силы воли не хватает отказаться

Сила воли, вернее, её отсутствие, -- моя основная проблема тоже :(
Годно расписано!

У меня ситуация строго противоположная - могу жрать все подряд, и особо откладываться не будет. Сейчас выхожу из двухмесячного перерыва, снова бросаю курить и возвращаюсь в зал. Пока что тупо жру и ОФП, гантельки, собственный вес...
Стакан кефира 3,2% + 50г сукофруктов с орехами на 1000 кДж на ночь - это прекрасно :D
Я из упражнений с собственным весом больше всего уважаю турник и брусья. Очень мощно можно руки раскачать.
Чёрный, конечно, лучше чем белый, но всё равно не надо.

Прибереги для углеводного дня.

Да и чёрный бывает тоже, знаешь, разный. В рецепт бородинского, например, входит патока.
О! Банан. Сейчас я его и скушаю.

На редкость сегодня тренировка бестолковая получилась. Забыл в сумку положить все, что можно. Начиная от банных шлепанцев, заканчивая замком. Так что быстренько пошатал штангу лежа, поотжимался от брусьев и свинтил. Попросил еще черного человека приглядеть за моим шестым подходом, так этот подстрахуй навис надо мной, как тополь над плющихой и всю штангоэрекцию сбил, падла. :(
Бывает.

У меня позавчера наоборот было -- штанга летала пушинкой. Бывают и такие дни.
Да не за что -- моих идей как таковых тут практически нет, всё известно уже минимум лет 100 =)
я чего-то утром как привык хлеб с сыром есть, так и ем
мож, кашу начать жрать?
ну и если сахар не есть - мозги не работают и спать хочется
> мож, кашу начать жрать?

Если употребляешь углеводы, то овсянка -- это завтрак номер один. Ею легко наедаешься, и она очень долго переваривается, долго остаёшься сытым.

> ну и если сахар не есть - мозги не работают и спать хочется

Это ты привык просто, как обычный современный человек. На протяжении своей истории человечество не употребляло сахар как его употребляем мы. Употребляли, правда, мёд, но всё же не в таких количествах.
Не знал, кто такие. Погуглил.

Ответ.

Как ко всем стероидникам -- т.е. резко отрицательно.
с низкоуглеводной (впрочем, наверно с любой) диетой проблема в разнообразии блюд.
поэтому делюсь своими: зеленая стручковая фасоль с яйцом или сыром, с чесночком, и яичница с креветками.
и еще такой хак: если хочется сладенького, можно съесть ломтик лимона и запить водой, дает во рту ощущение сладости
аткинса(буквально мясо и сыр) пробовал на себе. несколько не комфортно, да. но терпимо. возможно, это индивидуально.
О, креветки очень люблю, спасибо за наводку!
вспомнил еще вопрос, который смущает меня постоянно. можно ли при безуглеводной диете пить газировки на подсластителях, которые "0 калорий 0 углеводов"? некоторые источники пишут, что хотя сахара там нет, но организм все реагирует на вкус, как собака павлова - как будто сахар там есть.
В принципе, можно, но газировка вообще-то для здоровья не сильно полезна.

> некоторые источники пишут, что хотя сахара там нет, но организм все реагирует на вкус, как собака павлова - как будто сахар там есть.

А что значит "организм реагирует как будто сахар там есть"?
Перловка!
ГИ - низкий, Инсулиновый И - низкий, клетчатка есть (покупать второй сорт), дёшего!