Как правильно упражняться со штангой -- вторая часть

Обещаннный текст с конкретными тренировками. Написана тоже Кейси Баттом. Оригинал статьи можно найти на его сайте.

До того, как я начал заниматься по его методике, я ходил в спортзал уже два года. Эти два года были СОВЕРШЕННО ПОТЕРЯННЫМ временем. За эти два года я не сделал НИЧЕГО, что привело бы меня в значительно лучшую форму. Так бывает часто -- люди просто не знают, как нужно правильно заниматься. Результат один и тот же -- люди теряют время, занимаясь ерундой типа тяг на тренажёрах (одним из этих несчастных был и я). Так называемые "тренеры" в спортзалах редко могут дать хороший совет. Сейчас, приходя в зал, я удивляюсь, как много людей занимаются ерундой. Например, кто-то делает жим лёжа со смешным весом, но в тридцать повторений, и потом сразу же переходит к отжиманиям. Выглядят такие люди как жертвы Треблинки. Жира -- среднее количество, мышцы -- отсутствуют. Пару раз я у них спросил, что за ерундой они занимаются. Они говорят, "А я не хочу иметь большие мышцы." Даже женщины это говорили. О господи, до чего же много людей оболванены! Мне жаль этих людей! Но сегодня вам ужасно повезло. Вы узнаете одну из наиболее эффективных тяжёлоатлетических тренировок. Начав заниматься по ней, я заметил изменения в своём теле в течение месяца. Месяца, понимаете? Два года впустую -- а тут всего какой-то паршивый месяц, и уже есть результаты. Это, конечно, произвело на меня сильное впечатление, и я не упускаю случая, чтобы рассказать о этой замечательной программе. Ничего такого "секретного" в ней нет. В мире вообще немного "секретного" -- просто большинство людей многого не знают. Мой перевод его статьи не первый, но с времён того перевода (выполненного, по-моему, без согласия автора) Кейси многое добавил в свои статьи. Мой перевод свежее. Итак, предлагаю вашему вниманию:

Для начинающих: практичные тренировки для натуральных атлетов.

Доктор Кейси Батт

Несмотря на то, что нижеследующая программа написана для новичков, она может быть использована всеми упражняющимися – начинающими, атлетами со средним опытом, и опытными атлетами. Она особенно полезна тем, кто длительное время тренировался по разделённой, сложной программе, и упёрся в барьер роста силы. Если ты опытный атлет, и никогда раньше не тренировался по программе для всех групп мышц, послушай моего совета: НЕ СЛЕДУЕТ тренировать своё тело по этой программе со свободными весами «до упора» три раза в неделю. Тренировка по программе для всех групп мышц отличается от раздельной тренировки, и требует несколько другого подхода, чтобы не потерять своей эффективности. Забудь о массе изолированных упражнений. Забудь о том, чтобы тренироваться до упора в каждом подходе. Прочитай эту статью, СЛЕДУЙ ЕЙ ДО БУКВЫ, даже если ты имеешь много опыта, и дай своему телу время, чтобы оно отозвалось на этот тип тренировки. По мере того, как будут проходить недели, твоё тело привыкнет, и ты начнёшь видеть рост. Небольшой лёгкий «вводный» период необходим для всех, кто никогда не тренировался по данной методике, или же не тренировался по ней уже довольно давно.

Ну, после того, как я заложил прочный фундамент в статье «Правила продуктивных тренировок для натуральных атлетов», на этом фундаменте теперь можно построить реальную работающую тренировку. Так что, приступим, и тебе будет, чего делать в спортзале.

Программа №1: первые две недели в спортзале

Вот что я хочу, чтобы ты делал. Каждый раз, когда ты приходишь в зал, выполняй следующие упражнения:

1. Приседания со штангой 2х10
2. Жим лёжа 2х10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 2х10
4. Жим штанги над головой 2х10
5. Становая тяга на прямых ногах 2х10
6. Сгибание рук со штангой 2х10
7. Ослиные подъёмы на носки 2х10
8. Обратные скручивания на пресс 2х10


Объясняю детальнее:

Выполняй эту тренировку три раза в неделю, в не следующие друг за другом дни. Например, в понедельник-среду-пятницу. Или вторник-четверг-субботу. Не так уж важно, какое расписание ты выберешь, лишь бы оно было тебе удобно. Если ты в пятницу засиживаешься допоздна, и, как следствие, плохо высыпаешься, то в субботу идти в спортзал не следует. Верно и обратное – если у тебя навалом работы в течение недели, лучше будет, если один день тренировок ты перенесёшь на выходные.
«2х10» означает два подхода, десять повторений. Делай все упражнения с малым весом первые две недели, используя тот же вес в первом и втором подходах. Я знаю, что в журналах по бодибилдингу написано, что тренироваться надо до упора, и что, мол, «без труда не выловишь и рыбку из пруда», но на данном этапе это совершенно не нужно. Тебе надо научить своё тело правильно выполнять упражнения – как если бы ты заново учился ездить на велосипеде. Как ты думаешь, если бы ты со всей дури жал бы на педали -- тебе бы это помогло научиться кататься на велосипеде? Нисколько. Здесь ровно такая же ситуация. Твоя нервная система адаптируется к новым нагрузкам.

Кроме того, не одно исследование показало, что у новичков основной рост силы обуславливается не ростом мышц, а перестройкой нервной системы – так уж работает наше тело. Кроме того, выполнение упражнений до упора совершенно излишне для того, чтобы давать стимул мышцам расти, и, как у других новичков, у твоего тела будет достаточно роста и без того, чтобы ты, как чумной, тужился бы изо всех сил, выполняя упражнения. Сейчас нам надо достичь того, чтобы твоя нервная система перестроилась. Мы ей дадим этот приказ, выполняя эти два довольно лёгких подхода с десятью повторениями, три раза в неделю – с как только можно лучшей техникой.

Если только ты совершенно не в форме, не вижу причин, по каким ты бы не смог проделать всю тренировку меньше, чем за час. Иногда так бывает, если люди не выполняли вообще никакой физической работы годами. Я был из таких. Если ты тоже принадлежишь к этой группе – ничего, делай столько, сколько сможешь, и не надрывайся. Вскоре ты сам удивишься, как это ты не смог сделать такую ерунду, когда только начал. Ты придёшь в форму, и тренировка будет проходить быстрее. Дай своему телу время. Неплохо было бы, если бы ты купил хронометр, или хотя бы поглядывал на часы, чтобы следить за временем отдыха между подходами. Постарайся, чтобы время отдыха между подходами для большинства упражнений составляло две минуты, а между подходами приседаний и становой тяги – три минуты. Между подходами для упражнений на пресс отдыхай одну минуту. Между разными упражнениями не отдыхай вовсе. Если ты будешь следовать данным указаниям, ты легко уместишь тренировку в один час. Если не помещается – ты уже излишне ленишься.

По мере того, как проходит время, твои тренировки станут длинее, но, тем не менее, они всё равно должны укладываться в час. Более и не нужно для того, чтобы стимулировать рост мышц. Думай об этом так – во время тренировки твоё тело сжигает энергию, которую оно могло бы использовать для того, чтобы наращивать твои мышцы. Так что мы стараемся тренироваться достаточно долго, чтобы стимулировать рост, но не слишком много (больше не значит лучше). Все тренировки, которые я описываю, учитывают данный фактор.

Я советую тебе найти кого-то, кто мог бы тебя научить правильно выполнять эти упражнения. Ты также можешь найти в продаже книги, или видеозаписи, по которым можно научиться. В интернете они тоже есть. Если ты научишься выполнять их неправильно – переучиться заново будет чертовски нелегко. Помни, что выполнять упражнения сейчас учится в первую очередь твоя нервная система, так что не вставай на этот путь не с той ноги. Если ступишь, то наращивать мышцы потом будет значительно сложнее, когда она уже перестроится. Так что научись сразу выполнять упражнения правильно.

Как у большинства новичков, скорее всего, у тебя будут болеть мышцы. Это происходит из-за того, что даже с такой низкой нагрузкой, твои нетренированные мышцы будут подвергаться тому, что называется «микротравма». Если ты слишком усердно возьмёшься за дело, ты даже ходить не сможешь. Тогда тебе придётся пропустить тренировки, а это плохо. Так что расслабься, тише едешь – дальше будешь. Что касается болей в мышцах, то поначалу всегда так. Дальше будет лучше – через пару недель твои мышцы, возможно, вообще болеть не будут. Это не знак того, что ты что-то неправильно делаешь. Боли в мышцах объясняются в основном тем, что клеточные мембраны начинают по-другому пропускать ионы кальция – но боль для роста не нужна.

Продолжение следует...
Tags:
Попробовал заниматься по этой программе 7 недель, но что-то как-то дальше не пошло. Оно быть может было и нормально, если бы я до кучи не решил делать ещё 2 дня кардио - прыжки на батуте.

После первой недели таких тренировок (3 дня штанги, 2 дня батута) организм резко сдулся. С утра мог по 5 минут смотреть в выключенный монитор, работа вообще перестала работаться. Плюс, стали побаливать коленки.

Тренер сказал, что приседать и делать становую нужно только 1 раз в неделю, а не 3. Написал мне программу, где в каждый из 3-х дней тренируются разные группы мышц. Теперь по ней занимаюсь.

Короче, не смог я осилить методу Кейси Батта, чересчур тяжело для меня. Но с другой стороны, именно благодаря ей я прочувствовал "бычий кайф" от тягания тяжестей! С радостью бегу в зал, потому что только после тренировки чувствую себя полноценным человеком.
Т.е. главное, что мне дала статья - это огромный заряд мотивации. Так-то я бы наверно никогда к штанге и не подошёл. В общем, спасибо тебе камрад, что перевёл и опубликовал!
Атас, камрад, ты явно перетренировался. Увы, бывает со всеми.

По его методике надо очень-очень потихоньку начинать. Если сразу начинать таскать сотнями килограммов, то да, плохо получится.

Но рад, что ты нашёл в конце концов "свою" тренировку!