Как правильно упражняться со штангой -- следующие две недели

Укрепляющее чтиво на уик-енд!

Программа №4: следующие две недели тренировок

К этому моменту у тебя уже есть шестинедельный опыт занятий с отягощениями. Оптимизация твоей нервной системы к этому моменту уже вполне завершена, и мы переходим в зону наращивания мышц. Более опытные атлеты тоже к этому моменту должны привыкнуть к этому ритму занятий. Чтобы дать лишний стимул своему телу, мы снова слегка поменяем наши тренировки. Во-первых, я хочу, чтобы ты выполнял не десять повторений в упражнениях на верхнюю часть тела, а только восемь. Тебе придётся добавить вес на штангу и поработать чуть побольше. В упражнениях на нижнюю часть тела по-прежнему выполняй десять повторений. Во-вторых, я хочу, чтобы ты продолжал выполнять те же упражнения, что и в предыдущих тренировках, но теперь я хочу, чтобы на второй день (из трёх тренировочных в неделю) ты бы добавлял ещё больше веса на штангу, и работал бы действительно серьёзно. Добавляй столько веса, сколько нужно, чтобы почувствовать, что вес действительно тяжёлый. Но в остальных двух днях не упражняйся с таким усердием. Используй где-то 80% от тех весов, с которыми ты занимаешься в «тяжёлый» день. Опытным атлетам это поможет избежать перетренированности, а молодые атлеты воспользуются тем, что их нервная система уже настроена... но излишне напрягать её не стоит. Важен баланс. Мышцы пресса можешь тренировать «тяжело» в каждый тренировочный день.

Используй более тяжёлый вес в последнем повторении на второй день тренировок. Вот как выглядит твоя тренировка в «тяжёлый» день:

 УпражнениеПодход №1Подход №2Подход №3
1.Приседания со штангойлегкодобавить вестяжело
2.Жим лёжалегкодобавить вестяжело
3.Тяга штанги к поясу в наклонелегкодобавить вестяжело
4.Жим штанги над головойлегкодобавить вестяжело
5.Становая тяга на прямых ногахлегкодобавить вестяжело
6.Сгибание рук со штангойлегкодобавить вестяжело
7.Ослиные подъёмы на носкилегкодобавить вестяжело
8.Обратные скручивания на пресслегкотяжело — скамью наклонитьтретий подход не выполнять

В два другие дня используй вес поменьше (где-то 80% от «тяжёлого»). Добавляй вес на штангу, когда можешь, но не переборщи – тебе важно выполнить все повторения, и с прекрасной техникой.

Для становой тяги на прямых ногах в «лёгкие» дни используй ещё меньше веса – только 70% от твоего «тяжёлого» веса. Нижний отдел спины надо беречь – это особенно касается опытных атлетов.

При упражнениях на пресс во втором повторении ложись на наклонную скамью. Это увеличит нагрузку. Если тебе всё равно легко – увеличь наклон скамьи. Для упражнений на пресс нет «лёгких» дней – тренируй их с максимальной интенсивностью все три дня в неделю.
Tags: