nlothik (nlothik) wrote,
nlothik
nlothik

Categories:

Как правильно упражняться со штангой -- следующие две недели

Укрепляющее чтиво на уик-енд!

Программа №4: следующие две недели тренировок

К этому моменту у тебя уже есть шестинедельный опыт занятий с отягощениями. Оптимизация твоей нервной системы к этому моменту уже вполне завершена, и мы переходим в зону наращивания мышц. Более опытные атлеты тоже к этому моменту должны привыкнуть к этому ритму занятий. Чтобы дать лишний стимул своему телу, мы снова слегка поменяем наши тренировки. Во-первых, я хочу, чтобы ты выполнял не десять повторений в упражнениях на верхнюю часть тела, а только восемь. Тебе придётся добавить вес на штангу и поработать чуть побольше. В упражнениях на нижнюю часть тела по-прежнему выполняй десять повторений. Во-вторых, я хочу, чтобы ты продолжал выполнять те же упражнения, что и в предыдущих тренировках, но теперь я хочу, чтобы на второй день (из трёх тренировочных в неделю) ты бы добавлял ещё больше веса на штангу, и работал бы действительно серьёзно. Добавляй столько веса, сколько нужно, чтобы почувствовать, что вес действительно тяжёлый. Но в остальных двух днях не упражняйся с таким усердием. Используй где-то 80% от тех весов, с которыми ты занимаешься в «тяжёлый» день. Опытным атлетам это поможет избежать перетренированности, а молодые атлеты воспользуются тем, что их нервная система уже настроена... но излишне напрягать её не стоит. Важен баланс. Мышцы пресса можешь тренировать «тяжело» в каждый тренировочный день.

Используй более тяжёлый вес в последнем повторении на второй день тренировок. Вот как выглядит твоя тренировка в «тяжёлый» день:

 УпражнениеПодход №1Подход №2Подход №3
1.Приседания со штангойлегкодобавить вестяжело
2.Жим лёжалегкодобавить вестяжело
3.Тяга штанги к поясу в наклонелегкодобавить вестяжело
4.Жим штанги над головойлегкодобавить вестяжело
5.Становая тяга на прямых ногахлегкодобавить вестяжело
6.Сгибание рук со штангойлегкодобавить вестяжело
7.Ослиные подъёмы на носкилегкодобавить вестяжело
8.Обратные скручивания на пресслегкотяжело — скамью наклонитьтретий подход не выполнять

В два другие дня используй вес поменьше (где-то 80% от «тяжёлого»). Добавляй вес на штангу, когда можешь, но не переборщи – тебе важно выполнить все повторения, и с прекрасной техникой.

Для становой тяги на прямых ногах в «лёгкие» дни используй ещё меньше веса – только 70% от твоего «тяжёлого» веса. Нижний отдел спины надо беречь – это особенно касается опытных атлетов.

При упражнениях на пресс во втором повторении ложись на наклонную скамью. Это увеличит нагрузку. Если тебе всё равно легко – увеличь наклон скамьи. Для упражнений на пресс нет «лёгких» дней – тренируй их с максимальной интенсивностью все три дня в неделю.
Tags: штанга
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments