Как правильно упражняться со штангой -- следующие две недели

Программа №5: следующие две недели тренировок


Ты отзанимался восемь недель. Если ты не бросил занятия, скорее всего, это значит, что ты их и не бросишь. Ты продемонстрировал терпение, настойчивость и упорство – три великолепных качества для успешных тренировок натуральных атлетов. У начинающих наконец-то почти полностью перестроится нервная система, и мы сможем сконцентрироваться на росте мышц. Я хочу, чтобы теперь ты выполнял два «тяжёлых» дня в неделю. Так что вместо одного «тяжёлого» дня и двух «лёгких», я хочу, чтобы ты делал два «тяжёлых» и один «лёгкий».

Тренировка в тяжёлый день:

 УпражнениеПодход №1Подход №2Подход №3
1.Приседания со штангойлегкодобавить вестяжело
2.Жим лёжалегкодобавить вестяжело
3.Тяга штанги к поясу в наклонелегкодобавить вестяжело
4.Жим штанги над головойлегкодобавить вестяжело
5.Становая тяга на прямых ногахлегкодобавить вестяжело
6.Сгибание рук со штангойлегкодобавить вестяжело
7.Ослиные подъёмы на носкилегкодобавить вестяжело
8.Обратные скручивания на пресслегкотяжело — скамью наклонитьтретий подход не выполнять



Как обычно, добавляй вес на штангу в «тяжёлые» дни, если чувствуешь, что можешь, но не добавляй слишком много. Ты должен выполнить все повторения, и с прекрасной техникой. В «лёгкий» день используй 80% от «тяжёлого» веса. Но для становой тяги делай только один «тяжёлый» день, в первый тренировочный день. Для становой тяги во все остальные дни используй 70% от «тяжёлых» весов.


Для скручиваний на пресс можешь теперь выполнять первый подход на наклонной скамье, так же, как и второй. «Лёгких» дней для скручиваний не делай. Увеличивая угол наклона скамьи постепенно ты доберёшься до того, что твои скручивания станут более напоминать подъёмы ног в висе. Пока, скорее всего, ты до этого не дошёл, но постепенно дойдёшь. Имей терпение.


Несмотря на то, что многие опытные атлеты с промытыми масс-медиа мозгами в это не поверят, тренировка в один тяжёлый подход два раза в неделю является весьма эффективной для среднего по генетике мужчины. Я не говорю, что это САМОЕ эффективное, что можно делать в течение длительного времени, но для данного момента такая тренировка подходит как нельзя лучше. Через две недели мы поднажмём ещё.
Tags: