Ты отзанимался восемь недель. Если ты не бросил занятия, скорее всего, это значит, что ты их и не бросишь. Ты продемонстрировал терпение, настойчивость и упорство – три великолепных качества для успешных тренировок натуральных атлетов. У начинающих наконец-то почти полностью перестроится нервная система, и мы сможем сконцентрироваться на росте мышц. Я хочу, чтобы теперь ты выполнял два «тяжёлых» дня в неделю. Так что вместо одного «тяжёлого» дня и двух «лёгких», я хочу, чтобы ты делал два «тяжёлых» и один «лёгкий».
Тренировка в тяжёлый день:
| Упражнение | Подход №1 | Подход №2 | Подход №3 | |
| 1. | Приседания со штангой | легко | добавить вес | тяжело |
| 2. | Жим лёжа | легко | добавить вес | тяжело |
| 3. | Тяга штанги к поясу в наклоне | легко | добавить вес | тяжело |
| 4. | Жим штанги над головой | легко | добавить вес | тяжело |
| 5. | Становая тяга на прямых ногах | легко | добавить вес | тяжело |
| 6. | Сгибание рук со штангой | легко | добавить вес | тяжело |
| 7. | Ослиные подъёмы на носки | легко | добавить вес | тяжело |
| 8. | Обратные скручивания на пресс | легко | тяжело — скамью наклонить | третий подход не выполнять |
Как обычно, добавляй вес на штангу в «тяжёлые» дни, если чувствуешь, что можешь, но не добавляй слишком много. Ты должен выполнить все повторения, и с прекрасной техникой. В «лёгкий» день используй 80% от «тяжёлого» веса. Но для становой тяги делай только один «тяжёлый» день, в первый тренировочный день. Для становой тяги во все остальные дни используй 70% от «тяжёлых» весов.
Для скручиваний на пресс можешь теперь выполнять первый подход на наклонной скамье, так же, как и второй. «Лёгких» дней для скручиваний не делай. Увеличивая угол наклона скамьи постепенно ты доберёшься до того, что твои скручивания станут более напоминать подъёмы ног в висе. Пока, скорее всего, ты до этого не дошёл, но постепенно дойдёшь. Имей терпение.
Несмотря на то, что многие опытные атлеты с промытыми масс-медиа мозгами в это не поверят, тренировка в один тяжёлый подход два раза в неделю является весьма эффективной для среднего по генетике мужчины. Я не говорю, что это САМОЕ эффективное, что можно делать в течение длительного времени, но для данного момента такая тренировка подходит как нельзя лучше. Через две недели мы поднажмём ещё.