Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

Как правильно упражняться со штангой -- следующие две недели

Укрепляющее чтиво на уик-енд!

Программа №4: следующие две недели тренировок

К этому моменту у тебя уже есть шестинедельный опыт занятий с отягощениями. Оптимизация твоей нервной системы к этому моменту уже вполне завершена, и мы переходим в зону наращивания мышц. Более опытные атлеты тоже к этому моменту должны привыкнуть к этому ритму занятий. Чтобы дать лишний стимул своему телу, мы снова слегка поменяем наши тренировки. Во-первых, я хочу, чтобы ты выполнял не десять повторений в упражнениях на верхнюю часть тела, а только восемь. Тебе придётся добавить вес на штангу и поработать чуть побольше. В упражнениях на нижнюю часть тела по-прежнему выполняй десять повторений. Во-вторых, я хочу, чтобы ты продолжал выполнять те же упражнения, что и в предыдущих тренировках, но теперь я хочу, чтобы на второй день (из трёх тренировочных в неделю) ты бы добавлял ещё больше веса на штангу, и работал бы действительно серьёзно. Добавляй столько веса, сколько нужно, чтобы почувствовать, что вес действительно тяжёлый. Но в остальных двух днях не упражняйся с таким усердием. Используй где-то 80% от тех весов, с которыми ты занимаешься в «тяжёлый» день. Опытным атлетам это поможет избежать перетренированности, а молодые атлеты воспользуются тем, что их нервная система уже настроена... но излишне напрягать её не стоит. Важен баланс. Мышцы пресса можешь тренировать «тяжело» в каждый тренировочный день.

Используй более тяжёлый вес в последнем повторении на второй день тренировок. Вот как выглядит твоя тренировка в «тяжёлый» день:

 УпражнениеПодход №1Подход №2Подход №3
1.Приседания со штангойлегкодобавить вестяжело
2.Жим лёжалегкодобавить вестяжело
3.Тяга штанги к поясу в наклонелегкодобавить вестяжело
4.Жим штанги над головойлегкодобавить вестяжело
5.Становая тяга на прямых ногахлегкодобавить вестяжело
6.Сгибание рук со штангойлегкодобавить вестяжело
7.Ослиные подъёмы на носкилегкодобавить вестяжело
8.Обратные скручивания на пресслегкотяжело — скамью наклонитьтретий подход не выполнять

В два другие дня используй вес поменьше (где-то 80% от «тяжёлого»). Добавляй вес на штангу, когда можешь, но не переборщи – тебе важно выполнить все повторения, и с прекрасной техникой.

Для становой тяги на прямых ногах в «лёгкие» дни используй ещё меньше веса – только 70% от твоего «тяжёлого» веса. Нижний отдел спины надо беречь – это особенно касается опытных атлетов.

При упражнениях на пресс во втором повторении ложись на наклонную скамью. Это увеличит нагрузку. Если тебе всё равно легко – увеличь наклон скамьи. Для упражнений на пресс нет «лёгких» дней – тренируй их с максимальной интенсивностью все три дня в неделю.

Как правильно упражняться со штангой -- вторая часть

Обещаннный текст с конкретными тренировками. Написана тоже Кейси Баттом. Оригинал статьи можно найти на его сайте.

До того, как я начал заниматься по его методике, я ходил в спортзал уже два года. Эти два года были СОВЕРШЕННО ПОТЕРЯННЫМ временем. За эти два года я не сделал НИЧЕГО, что привело бы меня в значительно лучшую форму. Так бывает часто -- люди просто не знают, как нужно правильно заниматься. Результат один и тот же -- люди теряют время, занимаясь ерундой типа тяг на тренажёрах (одним из этих несчастных был и я). Так называемые "тренеры" в спортзалах редко могут дать хороший совет. Сейчас, приходя в зал, я удивляюсь, как много людей занимаются ерундой. Например, кто-то делает жим лёжа со смешным весом, но в тридцать повторений, и потом сразу же переходит к отжиманиям. Выглядят такие люди как жертвы Треблинки. Жира -- среднее количество, мышцы -- отсутствуют. Пару раз я у них спросил, что за ерундой они занимаются. Они говорят, "А я не хочу иметь большие мышцы." Даже женщины это говорили. О господи, до чего же много людей оболванены! Мне жаль этих людей! Но сегодня вам ужасно повезло. Вы узнаете одну из наиболее эффективных тяжёлоатлетических тренировок. Начав заниматься по ней, я заметил изменения в своём теле в течение месяца. Месяца, понимаете? Два года впустую -- а тут всего какой-то паршивый месяц, и уже есть результаты. Это, конечно, произвело на меня сильное впечатление, и я не упускаю случая, чтобы рассказать о этой замечательной программе. Ничего такого "секретного" в ней нет. В мире вообще немного "секретного" -- просто большинство людей многого не знают. Мой перевод его статьи не первый, но с времён того перевода (выполненного, по-моему, без согласия автора) Кейси многое добавил в свои статьи. Мой перевод свежее. Итак, предлагаю вашему вниманию:

Для начинающих: практичные тренировки для натуральных атлетов.

Доктор Кейси Батт

Несмотря на то, что нижеследующая программа написана для новичков, она может быть использована всеми упражняющимися – начинающими, атлетами со средним опытом, и опытными атлетами. Она особенно полезна тем, кто длительное время тренировался по разделённой, сложной программе, и упёрся в барьер роста силы. Если ты опытный атлет, и никогда раньше не тренировался по программе для всех групп мышц, послушай моего совета: НЕ СЛЕДУЕТ тренировать своё тело по этой программе со свободными весами «до упора» три раза в неделю. Тренировка по программе для всех групп мышц отличается от раздельной тренировки, и требует несколько другого подхода, чтобы не потерять своей эффективности. Забудь о массе изолированных упражнений. Забудь о том, чтобы тренироваться до упора в каждом подходе. Прочитай эту статью, СЛЕДУЙ ЕЙ ДО БУКВЫ, даже если ты имеешь много опыта, и дай своему телу время, чтобы оно отозвалось на этот тип тренировки. По мере того, как будут проходить недели, твоё тело привыкнет, и ты начнёшь видеть рост. Небольшой лёгкий «вводный» период необходим для всех, кто никогда не тренировался по данной методике, или же не тренировался по ней уже довольно давно.

Ну, после того, как я заложил прочный фундамент в статье «Правила продуктивных тренировок для натуральных атлетов», на этом фундаменте теперь можно построить реальную работающую тренировку. Так что, приступим, и тебе будет, чего делать в спортзале.

Программа №1: первые две недели в спортзале

Вот что я хочу, чтобы ты делал. Каждый раз, когда ты приходишь в зал, выполняй следующие упражнения:

1. Приседания со штангой 2х10
2. Жим лёжа 2х10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 2х10
4. Жим штанги над головой 2х10
5. Становая тяга на прямых ногах 2х10
6. Сгибание рук со штангой 2х10
7. Ослиные подъёмы на носки 2х10
8. Обратные скручивания на пресс 2х10

Collapse )

Как заниматься со штангой -- окончание

Тут немного, так что даже под кат не буду класть.

Правило номер 18: не теряй свою собственную жизнь из виду


Кроме всего позитива, который бодибилдинг может принести в твою жизнь, он также может принести и негативное влияние. Каждый год бог знает сколько молодых парней идут по деструктивному пути, когда бодибилдинг становится их идеей фикс, и они теряют свою собственную жизнь из виду. Они позволяют своему увлечению разрушить их отношения, их образование, их работу и собственное здоровье. Не будь одним из этих парней.

Только потому что тебя укусила Железная Муха, не прекращай учиться, работать и жить. Не теряй друзей и семью из-за Железа. В конечном счёте это ведь то, что по-настоящему важно, а не то, как ты выглядишь, и сколько веса ты можешь поднять. Используй бодибилдинг для того, чтобы обогатить свою жизнь, а не разрушить её. Правильное применение бодибилдинга может улучшить твоё здоровье, дать тебе уверенность в собственных силах, закалить твой характер, и, конечно же, построить твоё тело. Из-за одержимости ты можешь потерять контроль и разрушить свою жизнь. Не проснись десять или двадцать лет позже только чтобы понять, что ты сделал столько ошибок в жизни из-за того, что дал одержимости бодибилдингом перевесить чашу весов не в ту сторону.

Рег Парк после всего того, что он сделал для бодибилдинга, включая соревнования на национальном и мировом уровнях с 1940х по 1970е года, сказал следующее перед смертью: «Сторонись препаратов, гормонов роста, стероидов... Жизнь проходит слишком быстро, и прежде чем ты успеешь обернуться, она кончилась. Если ты не выжмешь из жизни всё, что можешь, с хорошей женой и семьёй, то что ты здесь делаешь? Люди в госпиталях страстно желают хоть частицу того, что у тебя есть. Не злоупотребляй этим.»

Что же делать дальше?


Вот и всё. Теперь ты знаешь все «секреты» натурального бодибилдинга. Конечно, о тонкостях можно рассказывать вечно, но основы я тебе раскрыл. Всё остальное – это так, глазурь на торте, тонкая настройка.

Тебе следует выучить «правила» до такой степени, чтобы они впитались тебе в корку мозга. Никогда о них не забывай. Пусть они станут частью твоей натуры. Забудь о «сенсационной» херне, которой тебя кормят через журналы и интернет. Я знаю, что много того, что я тебе тут наговорил, сказано довольно грубо и без обиняков, но такова правда. Помни, я посвятил Железной Игре большую часть своей жизни, и я намеревяюсь посвятить ей большую часть той жизни, что у меня осталась. Но вот чего я не выношу, так это херни, и я не буду играть в эти игры только ради того, чтобы зарабатывать деньги, или стать знаменитым.

Теперь у тебя достаточно знаний о натуральном бодибилдинге, чтобы идти по наиболее продуктивной, полезной дороге. Теперь тебе нужно принести нужные компоненты для того, чтобы построить сильное, внушительное, здоровое тело: усердие, настойчивость, тяжёлый труд, и терпение. Точно такие же люди, как и ты, а кое-кто и в значительно худшем состоянии, сумели построить невероятные, сильные тела, и то же самое можешь сделать и ты... если будешь следовать «правилам». Ступай!

---
Текст опубликован с разрешения автора.

Как заниматься со штангой -- продолжение

Правило №17: не теряй связи с реальностью

Я знаю, что ты хочешь, чтобы у тебя было сказочное тело, и тебе хочется, чтобы оно у тебя было прямо сейчас. Я знаю, что тебе хочется, чтобы обалденные девчонки при виде тебя улыбались, а парни были бы в восторге от твоей силы, и тебе хочется прийти в это положение кратчайшим путём. А так как вокруг очень много противоречащей друг другу информации, ты не знаешь, кому тебе верить. Как там насчёт программы «Набери 50 фунтов мяса за несколько месяцев», за которую её создатель просит всего $34.95?

Позволь тебе сказать, что всё это херня. Я тренировался в залах по всему миру, и переписывался с самыми авторитетными и успешными людьми по поводу натурального бодибилдинга. Во всё время моего участия в Железной Игре я НИКОГДА не видел кого-то, кто мог построить себе столько мышц, за исключением тех, кто до того, как начать заниматься, был либо физически глубоко истощён, либо очень юн (и, как следствие – не до конца вырос). Артур Джонс и Рео Блер были широко известны, что рассматривали именно такие случаи для того, чтобы делать невероятные маркетинговые заявления. Посмотри на тех, кто пишут все эти курсы -- если ты сумеешь найти их настоящие фотографии! У них либо не такие уж внушительные фигуры, либо они явно используют стероиды. Так что, если их программы такие классные, если они знают «секреты взрывного роста мышц», почему они похожи на новичков? Сходу я могу вспомнить четырёх таких авторов. Не называю их имён, чтобы не начать бессмысленный срач. Трое из них выглядят как обычные средние посетители залов, а один явно не брезгует стероидами. Если бы я захотел описать их всех в двух словах, я бы сказал «и чего?» Некоторых из них я напрямую спросил на эту тему, и они все говорят одно и то же – «Я был крупнее и сильнее, но мне не хотелось таскать на себе столько мышц, так что я специально их сбросил». Господи, хоть не смейтесь надо мной, делая такие заявления. От них меня уже более, чем тошнит.

Collapse )

Как заниматься со штангой -- продолжение

Правило № 15: тренируйся по одной и той же методике, но только пока видишь прогресс

Переключение на новую программу занятий раньше времени – одна из самых распространённых ошибок в бодибилдинге. Экзотические «продвинутые» тренировки не дадут тебе прироста силы пока ты не возьмёшь всё от обычных, «простых» тренировок. Разнообразие и длительные перерывы между тренировкой разных групп мышц, характерные для таких тренировок должны применяться только очень опытными атлетами, иначе они не принесут никакой пользы.

Убедись в том, что твой прогресс по-настоящему остановился, прежде чем менять систему. Иначе ты будешь скакать с программы на программу, а по-настоящему ничего так и не достигнешь. Тренируйся по той же программе пока видишь прогресс (то-есть, твои рабочие веса увеличиваются, ты набираешь мышцы, и т.д.), но не более того. Рег Парк, Гарри Пашал, Луи Симмонз, болгарская олимпийская команда штангистов, и многие другие считают, что программы занятий надо менять каждые через каждые 6-9 тренировок (то-есть, каждые 3-6 недель). Но для новичков и атлетов со средним опытом продуктивный период тренировок может длиться месяцами.

Когда же твой прогресс по-настоящему остановится, тогда меняй количество повторений, подходов, или даже сами упражнения, и начни с начала, неторопливо увеличивая нагрузку. Если упражнения на 10-12 повторений перестали для тебя работать – переключись на 5-6 повторений, и наоборот. Увеличивай нагрузку вдумчиво, не торопясь. И забудь ты про все эти «столько повторений для массы, столько для силы, столько для выносливости». Факт ведь в том, что если у тебя нет прогресса – то какая, собственно, разница?

Бывает так, что прогресс по-настоящему остановился. Но не следует из-за этого менять нормальную программу тренировок на какую-то экзотическую херню, про которую ты прочитал в журнале. Послушай меня, и держись многосуставных упражнений со свободными весами. Меняй жим лёжа на жим на наклонной скамье, армейский жим на жим вверх из-за головы (если ты достаточно гибок в плечевом поясе), обычные приседания на приседания со штангой на груди, и так далее. Вноси изменения, но следуй «правилам» -- они дают тебе достаточно свободы для того, чтобы продолжать видеть прогресс.

Не оставляй эффективную программу занятий потому что она тебе надоела или потому что ты увидел нечто более интересное в журнале или на вебсайте, но и не съезжай в колею отсутствия прогресса, используя программу занятий, которая уже перестала приносить пользу.

Collapse )

Как заниматься со штангой -- продолжение

Правило № 13: перед тренировками съедай немного белка

Недавние исследования показали, что потребление белка до тренировки оказывает даже большее анаболическое действие, чем его потребление после тренировки. Почему я не поместил это правило под номером 12? Ну, вообще-то правила не находятся в какой-то последовательности по важности, и кроме того, если ты уже питаешься правильно (три раза в день с перекусыванием между приёмами пищи), то у тебя всё равно в крови достаточно белка. Но если ты тренируешься рано утром (до завтрака) или днём (до ужина), лучше слегка перекусить, прежде чам идти в зал. Не так уж важно, какой именно тип белка ты съешь – просто съешь немного.

Кроме того, возможно, будет неплохо, если ты будешь избегать приёма углеводов до тренировки, особенно, если ты хочешь похудеть. Приём углеводов снижает выработку гормона роста. Может быть, это и не так уж важно (на данный момент исследования неоднозначны – есть доводы в пользу приёма углеводов, как и доводы против их приёма). Но в целом – если ты хочешь похудеть, то углеводов до тренировки лучше избегать. А если же тебе важнее всего нарастить мыщцы – то пожалуйста, ешь углеводы и белки до тренировки. В любом случае – влияние не так уж сильно. Смотри по своему собственному опыту. Это мелкая деталь – лучше больше внимания обрати на упражнения, чем на это.

Collapse )

Как заниматься со штангой -- продолжение

Правило №9: трать свои деньги на хорошую качественную пищу – НЕ на последнюю добавку

Это одна из самых грустных сторон современной Железной Игры. Не добавки сделали Ли Приста огромным атлетом. Перечитай правила №1 и №3. Индустрия фитнесса – это огромные деньги. Атлетам платят деньги, чтобы они рекламировкли это добавки. Сколько этих новых добавок появилось с 1980х годов! Они как раз тогда начали хорошо продаваться. По-моему, я попробовал большинство их них. Так же их попробовали мои друзья и те, кого я тренировал, и те, с кем я тренировался. Я думал, что рано или поздно «секрет» о том, что добавки – это херня, выплывет наружу, но с каждым годом дела идут всё хуже и хуже. Я знаю, что в журналах пишут, что продукт «такой-то» увеличивает мышечную массу, и что это доказано научно. Не слушай их! Я бы мог предъявить тебе исследования, которые показывают, что анаболические стероиды не увеличивают мышцы, если надо (я серьёзно – такие исследования с похожими выводами действительно часто публиковались в одно время). Многие исследований получают финансирование от тех же компаний, которые продают добавки. Вот именно – они платят исследователям! Это тебе должно кое о чём сказать. Даже самые честные исследования могут быть неправильно процитированы и переинтерпретированы так, что якобы они нашли «ключ» к наращиванию огромной мышечной массы. Поверь, я мог бы так описать куриные грудки, что люди выстраивались бы в очередь, чтобы купить их из-за их свойств наращивать мышцы.

Не забывай, я знаю, как пишутся научные исследования. Я видел полностью сфабрикованные исследования. Я видел как аспиранты (которые в основном и пишут опубликованные статьи), будучи под огромным давлением, начисто измышляют свои результаты. Я видел как профессоры с 30-летним опытом не брезгуют банальным плагиатом ради того, чтобы получить деньги на исследования. Совсем недавно одну из крупных фармацевтических компаний взяли за задницу за то, что они, спонсируя исследования, скрывали своё вмешательство от издателей научных журналов, в которых они печатались. Поверь мне, вся печать – вне зависимости от источника – совсем не обязательно заслуживает доверия.

Как я уже говорил, я учёный. Не вся наука «плохая». Вообще, некоторые исследования сделали просто бесценный вклад в то, что мы знаем о упражнениях с отягощениями. Знание того, как отделить зёрна от плевел – это работа настоящих экспертов, а не ребят в журналах по бодибилдингу или на вебсайтах, продающих добавки на много миллионов. Если у тебя есть научное образование, почитай опубликованные исследования самостоятельно, или подпишись на «Обзор исследований» Алана Арагона, или купи его книгу «Контроль толщины: наука сбрасывания жира, и наращивания мышц». Тебя, наверное, удивит то, что единственная научно обоснованное «доказательство» эффектов от добавок, это доказательство того, что они не имеют никакого эффекта на наращивания мышц или уменьшения количества жира. Но даже минимальное количество поисков (и малая доза здравого смысла) скажут тебе, что ВСЕ из основных журналов по бодибилдингу и вебсайтов имеют прибыль с продаж добавок – как ты думаешь, ты можешь верить им на слово? Если веришь, ты невероятно наивен, и тебе уже пора подрасти.

Вот что действительно печально – это когда я слышу наивного новичка, который говорит о каком-то бодибилдере, и о каких-то добавках, которые тот принимает, как будто от них действительно есть толк. Типа: «Как ты думаешь, мог этот парень стать таким большим без стероидов или добавок?» Вот что я тебе скажу. Нет такой добавки, которая имела бы силу в одну тысячную того, что могут сделать даже самые слабые анаболические стероиды. Я тебе даже вот чего скажу. Нет такой добавки, которая по своей силе превосходила бы стакан простого молока. Извини, что лишил тебя иллюзий, но такова правда. Все эти упаковки с «анаболическими, сверх-, био-, супер» ерунды – это ничего, кроме ХЕРНИ в чистом концентрированном виде, сделанной, в первую очередь, с целью вытянуть из тебя денежки, а не прибавить тебе мышц. Весь прирост, который как тебе кажется, ты из них извлекаешь – это не более, чем эффект плацебо. Когда у Роба Хоупа (он один из самых мускулистых натуральных бодибилдеров) спросили насчёт «сжигателей жира» он сказал: «Ничто не работает лучше, чем строгая диета и правильное количество аэробических упражнений».

Может быть, пара слов от Джо Вейдера не повредят. Когда Кен Лейстнер спросил его, почему добавки, который он покупал, будучи подростком, не возымели рекламируемого эффекта, Джо сказал следующее:
«Моя работа заключалась в том, чтобы вытащить как можно больше ребят с улицы в спортзал через рекламу. К тому времени как ты понял, что это херня, я уже приучил тебя к более здоровому образу жизни тренировок и лучшей пищи»
..так что новый покупатель добавок прибавился в ряды. Но Джо, конечно, знал, откуда приходят настоящие прибавки в силе и объеме мышц. Я снова создаю себе врагов в индустрии, потому что я говорю тебе правду о то, как они тебя обманывают. Вот и хорошо.

Пойми меня правильно. Я НЕ говорю, что ВСЕ добавки совершенно бесполезны. Например, хороший мультивитаминно-минеральный комплекс я бы назвал «хорошей» добавкой. Твоё тело нуждается в минералах и витаминах для того, чтобы расти. Если тебе не хватает даже одного, процесс набора мышц может быть остановлен. Я тебе рекомендую принимать их дважды в день – за завтраком и за ужином. Тебе также не повредит добавить в рацион немного витаминов С и Е. А если ты по-настоящему тяжело тренируешься, лишние витамины группы В тебе тоже не повредят. Эти пищевые добавки помогут дать твоему телу то, что ему нужно. Я нашёл, что обыкновенная высушенная печень является одной из наиболее эффективных добавок – если принимать её в нужных количествах (она редко неспособна помочь нарастить силу мне или одному из моих «клиентов»). Я знаю ещё пару «секретных» добавок, которые касаются людей с определёнными «нарушениями пищеварения», но если ты уже «здоров», то любая добавка меркнет по сравнению с правильной тренировкой, питанием, и отдыхом.

Почти каждая добавка, которая продаётся теперь, является выброшенными на ветер деньгами. Они не делают НИЧЕГО. С другой стороны, не позволяй всей своей работе в спортзале пойти коту под хвост из-за того, что ты не проглотил минерально-витаминную таблетку несколько раз в день, но и не жди того, что она магическим образом нарастит твои мышцы. Реальная польза от добавок в области бодибилдинга – это поддерживать твоё здоровье, так как только здоровое тело может наращивать мышцы быстро. И так и следует смотреть на ВСЕ добавки – как поддержку к уже здоровой диете и образу жизни. Думай о них, как о питательной страховке – и не более.
Учись из моего горького опыта. Короче, БЕРЕГИ ДЕНЬГИ! Если у тебя есть пара лишних долларов, лучше потрать их на хороший бифштекс (или на другую хорошую, богатую белком еду, например, молоко, яйца, печёнка, йогурт, и т.д), а не на последнюю моду – несмотря ни на какие рекламные ухищрения. Витамины, минералы, белковый порошок и сушёная печень стоят своих денег и удобны в применении, но они не творят чудеса. Что ведёт меня к следующему правилу...

Collapse )

Как заниматься со штангой -- продолжение

Правило №7: стремись к отличной технике

Жертвование хорошей техникой ради того, чтобы поднять больший вес не наращивает мышцы – только твоё эго. Если ты жертвуешь хорошей техникой, значит, вес слишком велик для того, чтобы ты его поднял правильно. Плохая техника не заставляет мышцы сокращаться сильнее потому что ты можешь поднять больше веса. Мышцы могут сокращаться только так сильно, как могут – и всё тут. Плохая техника только вводит в действие другие мышцы, и таким образом ты можешь поднять больше – но это не эффективная тренировка мышц. И ты никого не надуришь, говоря, что «я использую больше мышц с плохой техникой». Ты используешь мышцы, для которых это упражнение не предназначено, и крадёшь нагрузку у мышц, которые ты стараешься тренировать. Кроме того, плохая техника ОПАСНА. Правильная техника безопасна. Когда ты начинаешь отходить от правильной техники, ты зовёшь в гости серьёзную травму. Даже мелкие травмы могут заставить тебя пропустить тренировки – а уж это точно не эффективный путь к приросту мышц. Если ты достаточно опытен, ты можешь захотеть поэкспериментировать с техникой – под собственным строгим контролем. Но пока ты не опытен и не мудр – старайся избегать плохой техники.

Collapse )

Как заниматься со штангой -- продолжение

Правило №5: Делай упор на многосуставные упражнения

Основой твоей тренировки должны стать упражнения, которые используют большую часть мышц, и движение нескольких суставов. Такие упражнения стимулируют много мышц и заставляют твоё тело выделять анаболические гормоны. Эти упражнения – приседания, становая тяга, тяга к поясу, жим лёжа, жим над головой, отжимание от брусьев, становая тяга на прямых ногах, подтягивания. Эти упражнения заставят твоё тело расти (они также нагружают твои мышцы в основном в середине движения). Если ты составишь свою тренировку из разводок рук или разгибаний рук (потому что тебе надо эту или другую мышцу «изолировать»), ты будешь терять своё драгоценное время. Упорно работай над многосуставными упражнениями, и ты будешь возраграждён наиболее быстрым ростом мышц. И опыт не меня одного, а тысяч атлетов это только подтверждает.

Значит ли это, что изолированные упражнения не имеют своего места в продуктивных тренировках. Нет. Упражнения для пресса, низа спины, плеч, и т.д. могут быть очень полезными. Кроме того, более опытные атлеты также могут извлекать пользу из разводок рук с гантелями, и тому подобных упражнений. Я и сам их делаю. Только делай оглядку на правило №2 – изолированные упражнения со свободными весами более продуктивны чем на тренажёрах.

В любом случае, основная масса твоих усилий должна быть направлена на многосуставные упражнения со свободными весами. Не пытайся доказать мне, что это не так, и у тебя всё получится.

Collapse )

Как заниматься со штангой -- продолжение

Правило №3: генетика имеет значение, но кому до этого есть дело?!

Некоторые люди будут прогрессировать быстрее, чем другие. Некоторые станут твёрдыми шпалами из мышц всего через несколько месяцев, а другим надо будет работать годами, чтобы получить часть того, что достигли первые. Я видел это тыщу раз. И дело тут не только в тренировке, усилии, желании, и питании. Даже если бы все эти вещи были бы одинаковыми, это всё равно бы произошло. Но ты ничего не можешь изменить – так что перестань по этому поводу психовать. Ты можешь только работать с тем, что тебе дано, и всё тут. Я видел некоторых очень генетически одарённых людей, которые превзошли уровень моего мышечного развития и силы в течение шести месяцев (несмотря на то, что они не были так же сбалансированно и «качественно» развиты, как я) – а я занимаюсь уже свыше 18 лет – но я выжил. И завтра я снова пойду в спортзал. Помни историю о зайце и черепахе.

Продавцы добавок и журналов никогда не признаются в том, что они из сил выбиваются только для того, чтобы не дать тебе узнать правду. Они не хотят, чтобы люди отказывались от своих нереальных мечтаний и переставали покупать их журналы и добавки. Они бы были в восторге, если бы ты поверил, что у любого может быть бицепс 20 дюймов в обхвате, только если они купят правильные добавки и у них будут правильные знания о тренировках. «Покупай наш продукт, и ты нарастишь массу!» Херня полная. Человеческое тело может расти только с определённой скоростью, и на легальном рынке нет НИЧЕГО, чтобы как-то значительно на это повлиять. Никакие самые современные тренировки не прибавят тебе массы быстрее, чем упражнения, о которых уже известно 60 лет. Я тратил деньги на эти фальш-продукты с 1980-х годов, и могу пересчитать «хорошие» на пальцах одной руки.

Collapse )