Category: здоровье

Хотели как лучше, а получилось как всегда

Хреново, конечно, идут дела у реформы медицинского страхования США. Основная проблема, которую постарались решить реформой, ведь была в чём? Основная проблема была в том, что очень не все могли себе позволить страховку. Теперь её могут позволить значительно больше людей. Но загвоздка в том, что большинство людей, которые теперь пришли в страховые компании -- это пожилые, бедные, и больные, а не молодые, богатые, и здоровые. Поэтому расходы страховых компаний резко выросли. Что они с этим делают? А что они ещё могут делать? Естественно, поднимать цены.

http://www.msn.com/en-us/money/healthcare/obamacare-sticker-shock-price-hikes-are-on-the-way/ar-BBtnQ8N?li=BBnb7Kz&ocid=UE01DHP

Как по мне, так это от смешения капиталистических и социалистических методов. Не надо их смешивать. Надо либо строго капиталистическими методами действовать (т.е. "нет денег -- пошёл на хер"), или строго социалистическими -- налоги и бесплатная медицина, как в Австралии. Первое более правильное с точки зрения меня, более-менее здорового человека с неплохой зарплатой, а второе, наверное, более правильное в масштабах страны.

А Обамакер -- это половинчатое решение. Оно идёт слишком далеко для одних, и недостаточно далеко для других. И ведь никто ничего не сделает. Вы что же, всерьёз верите, что щас придёт президент-республиканец, и отменит реформу медстрахования? Забудьте. Этого никогда не будет. Ни один республиканец в здравом уме всерьёз это делать не будет, так как он одним росчерком пера лишит медстраховки миллионы американцев. Будет огромная буча.

Пузология

У меня есть лишний вес. По сравнению с тем, как я выглядел 10 лет назад, я, конечно, строен как бамбук и силы у меня раз в пять больше, но до идеала мне далеко.

Основная причина, конечно, субъективна -- люблю пожрать. Хотя, конечно, есть и объективные причины.

Тем не менее, иметь лишний вес не есть хорошо, поэтому с весом я периодически, как позволяет время, борюсь. Мой теоретический идеальный вес -- 92 килограмма. Но учитывая, что я много упражняюсь с отягощениями (а мясо весит больше жира) -- 100 килограммов тоже нормально. Увы, до этой отметки я никогда не доходил, максимум -- 105 (а 10 лет назад я был -- 130). Посмотрим, получится ли в этот раз.

Наиболее эффективными мерами по забарыванию лишнего жира является диета и аэробные упражнения -- плавание, велосипед, бег, спортивная ходьба (большим сторонником последней был Стив Ривз, чьей фигуре можно только позавидовать). Ну нет тут никаких секретов, все эти статейки в "Флексах" и "Мускульных Развитиях" со стероидными уродами на обложках вам только дурят голову. Диета и аэробные упражнения. Ничего сложного, всё уже было придумано ещё в 19 веке.

Вопрос -- какая диета?

Вокруг все помешаны на диете с низким содержанием жира. Спрашивается, по кой хер? В жире холестерин? Ну и что, что холестерин? Все человеческие гормоны, включая тестостерон и эстроген, производятся из холестерина (не веришь мне -- погугли сам).

Другое дело, что есть холестерин "хороший" (это тот самый, из которого производятся гормоны) и "плохой" (это тот, который откладывается в виде бляшек в артериях). Так вот уровень плохого холестерина понижает далеко не отсутствие жира в пище (организм, знаете ли, холестерин на 80% вырабатывает сам), а неупотребление в пищу транс-жиров (маргаринов, кулинарных жиров и прочего говна), регулярные упражнения, и неупотребление огромных количеств сладкого.

А переходом на обезжиренную диету можно серьёзно себе навредить.

Так вот, наиболее эффективная для сброса жира диета -- низкоуглеводная. Почему? Что такое ожирение? Это запасение лишней энергии впрок. Лишняя энергия -- это превышение количества энергии, полученной с пищей, над количеством энергии, используемой человеком в течение дня. Основную часть энергии из пищи человек получает из углеводов (это для организма самый незатратный способ её получения). Дальше ясно -- уменьшим углеводы -- уменьшим количество получаемой энергии -- начнём худеть.

Экстремумом этой диеты является диета Аткинса. Там вообще в первой фазе жрёшь практически только мясо и сыр. Не могу рекомендовать, ибо можно схлопотать шикарный запор при таком питании.

А что я могу рекомендовать?

Употребление в пищу мяса, рыбы, курицы, морских гадов -- как и раньше. Только на гарнир, пожалуйста, не жареную картошку и не макароны и не рис с хлебом.

А, например:

Тушёную капусту
Болгарские перцы с луком и морковью
Отварную цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту с сыром и чесноком
Спаржу
Салаты самые разные
Жареные кабачки, патиссоны
Зелёные бобы
Грибы

Вот, например, так обычно выглядит мой обед:

typical

Это салат с курицей. Это очень вкусно. Такой теперь можно купить в абсолютно любом макдональдсе, почти в любой забегаловке. Не все они одинаково вкусны -- но в макдональдсе он неплох.

Основная проблема при долгом сидении на этой диете -- зело тянет на углеводы. Рано или поздно я обычно ломаюсь, и снова начинаю их употреблять.

В этот раз я выделил отдельный день для углеводных забегов -- суббота. В субботу я ем то, что я не ем во все остальные дни :) Но стараюсь всё же не употреблять "плохих" углеводов. Не все углеводы одинаково полезны. Есть простые углеводы (например, глюкоза), есть углеводы сложные (ди-, полисахариды). Есть углеводы настолько сложные, что вообще нашим желудком не перевариваются (клетчатка -- формально это углевод).

Плохость и хорошесть углеводов определяется скоростью, с которой они повышают уровень глюкозы в крови. Глюкоза, простой сахар (ещё их называют моносахаридами) -- напрямую переходит в кровь. Сахарозу (дисахарид) -- сначала надо разложить на глюкозу и фруктозу. Ещё дольше цепочка для крахмала (полисахарид) -- гидролиз при помощи энзимов или желудочной кислоты, и только потом глюкоза.

Всё вместе это называется "гликемический индекс". Обычно за 100 принимают глюкозу. Но бывают таблицы, где за 100 принята сахароза или белый хлеб. Не суть важно, пока ты сравниваешь еду по одной и той же таблице.

Чем выше ГИ, тем быстрее переваривается пища, тем быстрее она переходит в глюкозу. Если эту энергию не использовать -- она будет переходить в жЫр. Поэтому даже в "углеводные" дни я стараюсь употреблять такие углеводы, которые перевариваются долго, и дают длительный приток энергии, а не "быстрые" -- которые тут же переходят в кровь и пропадают без всякой пользы.

Например, ГИ белого риса по глюкозной шкале -- аж 89! Лучше съесть не рис, а навернуть макаронов системы "фетучини" -- у них ГИ 32. А ГИ некоторых сортов картофеля составляет 111 единиц! Если уж так захотелось картошки, возьми батат -- он тоже не подарок (ГИ 70), но всё лучше, чем усвояемость быстрее глюкозы.

С фруктами та же ситуация. Фрукты можно и нужно употреблять (об этом ниже), но не все фрукты одинаково полезны. Рекомендую исключить бананы (ГИ 69), и употреблять вместо них яблоки (39), чернослив (29) и мой любимый фрукт -- вишню (ГИ -- скромные 27 единиц). Вишня, к тому же, полезна для сердца, в ней много витамина С, и антиоксидантов (как в любом тёмном фрукте, собственно).

В чем главные проблемы низкоуглеводной диеты? У всех по-разному, лично у меня главная проблема -- это получение достаточного количества клетчатки. При всех её недостатках, картошка является неплохим источником клетчатки (1 картофелина -- примерно 1/5 рекомендуемого дневного рациона). В салате-латуке при примерно тех же объёмах, содержится только 2% от рекомендуемой дневной нормы. А без клетчатки, извиняюсь за прямоту, иногда сложно просраться. Поэтому -- употребляем продукты, богатые клетчаткой -- зелёные бобы, лук, чернослив, яблоки, вишню. В углеводные дни хорошо навернуть бобов, гороху. К сожалению, продукты, богатые клетчаткой, обычно имеют довольно высокий гликемический индекс. Это логично -- если ты вспомнишь, клетчатка -- тоже углевод. Так что важен баланс.

Ну, удачной борьбы с пузом!

Приложение:

Таблица гликемических индексов разных продуктов (глюкозная):
http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

Прекрасная статья про углеводы у глубоко уважаемого мною Кейси Батта с таблицей ГИ:
http://www.weightrainer.net/nutrition/carbs.html

Идеи и рецепты низкоуглеводных гарниров:
http://allrecipes.com/recipes/healthy-recipes/special-diets/low-carb/side-dishes

Про подсластители

Все уже, наверное, видели статьи по поводу того, что искуственные подсластители могут привести к диабету через изменения в кишечной микрофлоре.

Однако подсластителей много, а конкретные выводы, похоже, были сделаны только для сахарина, который, вообще-то, самый неупотребимый нынче подсластитель -- аспартам и сахаролоза употребляются в разы больше. Я всё хочу понять -- какая была выведена зависимость для других подсластителей? И есть ли она вообще? В новостях, как положено, толком нихрена не пишут.

За оригинальную статью в "Нэйчер" хотят 32 доллара блин. Ни у кого, случайно, нет подписки? Нужен "Нэйчер" №514, страницы 181-186.

Хм... интересно, в библиотеке он есть? Это мысль!

UPDATE: Нашёл статью. Эффект для сахарина просто самый выраженный. Чуть меньше он для сахаролозы, и ещё меньше -- для аспартама.

Правда, у меня серьёзные сомнения в том, что выводы будут работать для людей. Смысл всей находки в том, что у мышей, которых кормили подсластителями, приём натурального сахара вызывает большее повышение сахара в крови, чем те мыши, которых ими не кормили, или кормили сахаром.

Собственно, почему это будет не работать для людей? Потому что хочешь-не хочешь, а сахар употреблять будешь -- ибо напитки являются далеко не единственным источником сахаров в диете.

А здесь мышей загнали в абсолютно искуственную ситуацию, когда они сахаров не получали вообще.

Короче, конец света отменяется, можете и дальше подслащивать свой кофе сахаролозой.

Как заниматься со штангой -- продолжение

Правило №9: трать свои деньги на хорошую качественную пищу – НЕ на последнюю добавку

Это одна из самых грустных сторон современной Железной Игры. Не добавки сделали Ли Приста огромным атлетом. Перечитай правила №1 и №3. Индустрия фитнесса – это огромные деньги. Атлетам платят деньги, чтобы они рекламировкли это добавки. Сколько этих новых добавок появилось с 1980х годов! Они как раз тогда начали хорошо продаваться. По-моему, я попробовал большинство их них. Так же их попробовали мои друзья и те, кого я тренировал, и те, с кем я тренировался. Я думал, что рано или поздно «секрет» о том, что добавки – это херня, выплывет наружу, но с каждым годом дела идут всё хуже и хуже. Я знаю, что в журналах пишут, что продукт «такой-то» увеличивает мышечную массу, и что это доказано научно. Не слушай их! Я бы мог предъявить тебе исследования, которые показывают, что анаболические стероиды не увеличивают мышцы, если надо (я серьёзно – такие исследования с похожими выводами действительно часто публиковались в одно время). Многие исследований получают финансирование от тех же компаний, которые продают добавки. Вот именно – они платят исследователям! Это тебе должно кое о чём сказать. Даже самые честные исследования могут быть неправильно процитированы и переинтерпретированы так, что якобы они нашли «ключ» к наращиванию огромной мышечной массы. Поверь, я мог бы так описать куриные грудки, что люди выстраивались бы в очередь, чтобы купить их из-за их свойств наращивать мышцы.

Не забывай, я знаю, как пишутся научные исследования. Я видел полностью сфабрикованные исследования. Я видел как аспиранты (которые в основном и пишут опубликованные статьи), будучи под огромным давлением, начисто измышляют свои результаты. Я видел как профессоры с 30-летним опытом не брезгуют банальным плагиатом ради того, чтобы получить деньги на исследования. Совсем недавно одну из крупных фармацевтических компаний взяли за задницу за то, что они, спонсируя исследования, скрывали своё вмешательство от издателей научных журналов, в которых они печатались. Поверь мне, вся печать – вне зависимости от источника – совсем не обязательно заслуживает доверия.

Как я уже говорил, я учёный. Не вся наука «плохая». Вообще, некоторые исследования сделали просто бесценный вклад в то, что мы знаем о упражнениях с отягощениями. Знание того, как отделить зёрна от плевел – это работа настоящих экспертов, а не ребят в журналах по бодибилдингу или на вебсайтах, продающих добавки на много миллионов. Если у тебя есть научное образование, почитай опубликованные исследования самостоятельно, или подпишись на «Обзор исследований» Алана Арагона, или купи его книгу «Контроль толщины: наука сбрасывания жира, и наращивания мышц». Тебя, наверное, удивит то, что единственная научно обоснованное «доказательство» эффектов от добавок, это доказательство того, что они не имеют никакого эффекта на наращивания мышц или уменьшения количества жира. Но даже минимальное количество поисков (и малая доза здравого смысла) скажут тебе, что ВСЕ из основных журналов по бодибилдингу и вебсайтов имеют прибыль с продаж добавок – как ты думаешь, ты можешь верить им на слово? Если веришь, ты невероятно наивен, и тебе уже пора подрасти.

Вот что действительно печально – это когда я слышу наивного новичка, который говорит о каком-то бодибилдере, и о каких-то добавках, которые тот принимает, как будто от них действительно есть толк. Типа: «Как ты думаешь, мог этот парень стать таким большим без стероидов или добавок?» Вот что я тебе скажу. Нет такой добавки, которая имела бы силу в одну тысячную того, что могут сделать даже самые слабые анаболические стероиды. Я тебе даже вот чего скажу. Нет такой добавки, которая по своей силе превосходила бы стакан простого молока. Извини, что лишил тебя иллюзий, но такова правда. Все эти упаковки с «анаболическими, сверх-, био-, супер» ерунды – это ничего, кроме ХЕРНИ в чистом концентрированном виде, сделанной, в первую очередь, с целью вытянуть из тебя денежки, а не прибавить тебе мышц. Весь прирост, который как тебе кажется, ты из них извлекаешь – это не более, чем эффект плацебо. Когда у Роба Хоупа (он один из самых мускулистых натуральных бодибилдеров) спросили насчёт «сжигателей жира» он сказал: «Ничто не работает лучше, чем строгая диета и правильное количество аэробических упражнений».

Может быть, пара слов от Джо Вейдера не повредят. Когда Кен Лейстнер спросил его, почему добавки, который он покупал, будучи подростком, не возымели рекламируемого эффекта, Джо сказал следующее:
«Моя работа заключалась в том, чтобы вытащить как можно больше ребят с улицы в спортзал через рекламу. К тому времени как ты понял, что это херня, я уже приучил тебя к более здоровому образу жизни тренировок и лучшей пищи»
..так что новый покупатель добавок прибавился в ряды. Но Джо, конечно, знал, откуда приходят настоящие прибавки в силе и объеме мышц. Я снова создаю себе врагов в индустрии, потому что я говорю тебе правду о то, как они тебя обманывают. Вот и хорошо.

Пойми меня правильно. Я НЕ говорю, что ВСЕ добавки совершенно бесполезны. Например, хороший мультивитаминно-минеральный комплекс я бы назвал «хорошей» добавкой. Твоё тело нуждается в минералах и витаминах для того, чтобы расти. Если тебе не хватает даже одного, процесс набора мышц может быть остановлен. Я тебе рекомендую принимать их дважды в день – за завтраком и за ужином. Тебе также не повредит добавить в рацион немного витаминов С и Е. А если ты по-настоящему тяжело тренируешься, лишние витамины группы В тебе тоже не повредят. Эти пищевые добавки помогут дать твоему телу то, что ему нужно. Я нашёл, что обыкновенная высушенная печень является одной из наиболее эффективных добавок – если принимать её в нужных количествах (она редко неспособна помочь нарастить силу мне или одному из моих «клиентов»). Я знаю ещё пару «секретных» добавок, которые касаются людей с определёнными «нарушениями пищеварения», но если ты уже «здоров», то любая добавка меркнет по сравнению с правильной тренировкой, питанием, и отдыхом.

Почти каждая добавка, которая продаётся теперь, является выброшенными на ветер деньгами. Они не делают НИЧЕГО. С другой стороны, не позволяй всей своей работе в спортзале пойти коту под хвост из-за того, что ты не проглотил минерально-витаминную таблетку несколько раз в день, но и не жди того, что она магическим образом нарастит твои мышцы. Реальная польза от добавок в области бодибилдинга – это поддерживать твоё здоровье, так как только здоровое тело может наращивать мышцы быстро. И так и следует смотреть на ВСЕ добавки – как поддержку к уже здоровой диете и образу жизни. Думай о них, как о питательной страховке – и не более.
Учись из моего горького опыта. Короче, БЕРЕГИ ДЕНЬГИ! Если у тебя есть пара лишних долларов, лучше потрать их на хороший бифштекс (или на другую хорошую, богатую белком еду, например, молоко, яйца, печёнка, йогурт, и т.д), а не на последнюю моду – несмотря ни на какие рекламные ухищрения. Витамины, минералы, белковый порошок и сушёная печень стоят своих денег и удобны в применении, но они не творят чудеса. Что ведёт меня к следующему правилу...

Collapse )