Category: спорт

Про плавание

Всё же насколько более сложный в освоении стиль плавания кроль. По брассу я пару видео на ютубе поглядел — и всё сразу получилось. Достаточно было научиться правильной последовательности движений, а дальше уже просто пошло оттачивание техники — в первую очередь гребка ногами. Не весть какое достижение, но километр за 28 минут я могу брассом осилить (в 25-ярдовом бассейне, замечу — что более, чем вполовину меньше олимпийского).

А вот кроль — не даётся, блин. Кролем более-менее нормально я могу плавать только с ластами. И проблема тоже — в гребках ногами. Гребу вроде с силой, а толку как-то мало получается. С руками всё нормально — надо было только научиться правильной последовательности (особенно — дыхания, т.к. я раньше дышал одновременно с гребком рукой, что в корне неправильно). А вот с ногами — труба какая-то. При том, что я брассом могу плавать вообще без рук, одними ногами. Попробовал взять инструктора — какой-то дурак попался, ничему меня не научил.

В-общем, фигня какая-то. А так хочется научиться, шоб было красиво, аки у Майкла Фелпса 🙂 Ну хорошо, на Фелпса я, конечно, не потяну. Но всё равно.

Mirrored from Лабораторный Журнал №6.

юмор

Про девчонок и штангу

Вчера был в спортзале, и стал свидетелем на редкость зрелищного представления. Девушка с совершенно обалденской фигурой выполняла приседания, становую тягу, а потом добивала ягодицы махами ног назад с нижнего блока.

О боги, какая у неё была восхительная задница. Редко такую встретишь.

the-perfect-butt

Девчонки, занимайтесь со штангой! Почему вы занимаетесь всякой ерундой типа тренажёров и йоги? По-настоящему хорошую фигуру значительно проще и быстрее получить со штангой.

Я знаю -- вы боитесь, что станете вот как эта:
Collapse )

Тренированность и нетренированность

Вот многие не понимают, зачем заниматься спортом. Мол, мне и так хорошо -- лишнего веса нет, чувствую себя прекрасно.

Однако занятия спортом -- это значительно больше, чем хорошее самочувствие и внешний вид. Спорт меняет тебя ВНУТРЕННЕ. Причём не только психологически. Объясню.

Из всех упражнений я больше всего люблю штангу и плавание. С плаванием, увы, пришлось завязать, так как плавать стало тупо негде. Но железки продолжаю тягать.

Так вот когда человек начинает заниматься с отягощениями в первый раз в жизни, в первые месяц-два он видит очень большой прогресс силы. При этом мышечная масса у него практически не прибавляется. Как такое происходит?

Мышца представляет собой канат, скрученный из мышечных волокон. В мужском бицепсе их примерно 250 тысяч. Каждое из этих волокон подключено к нервной системе, которая даёт ему команду сокращаться.

Так вот у нетренированного человека, когда мозг даёт команду мышце "сокращайся!", работает хорошо если 50% мышечных волокон, и они сокращаются невпопад -- тут раньше, там позже. Нервная систему нетренированного человека просто не в силах донести и скоординировать сигналы, она неоптимизирована.

Когда человек начинает заниматься с отягощениями, у него в первую очередь происходит перестройка нервной системы -- растёт процент сокращающихся мышечных волокон, оттачивается синхронность. Скажи, если раньше ты мог задействовать только 50% бицепса, а теперь можешь задействовать 90% -- ты станешь сильнее? Безусловно станешь. При этом размеры мышцы даже и не начнут меняться (это занимает очень длительное время). Весь прирост силы -- за счёт перестройки нервной системы.

И вот эта перестройка и оптимизация нервной системы -- и есть один из самых больших бонусов занятий с отягощениями. Она проявляется тогда, когда не ждёшь. В первый раз я это заметил, когда кидал что-то через всю комнату в мусорную корзину. Обычно я промахивался, приходилось подходить, подбирать, и выкидывать заново. А тут я через всю комнату закинул без проблем. "Интересно" -- подумал я, и кинул в корзину ещё кусок мусора. Он приземлился точно в корзину. Ого! -- и кинул ещё и ещё. Ни промаха. Затем я колол дрова. Попасть топором точно посередине полена не сказать, чтобы сильно просто. У меня это начало получаться каждый раз не напрягаясь.

Я мог носить в руках несколько чашек, до краёв наполненный водой, и не капли ни пролить. Улучшилось чувство равновесия, координация движений, ловкость. Через это -- я даже стал лучше стрелять из огнестрельного оружия. В ростовую мишень со ста ярдов с рук -- как нефиг делать.

Так что занятия с отягощениями и вообще спортом -- это совсем не только для улучшения внешнего вида и самочувствия. Улучшается само качество жизни.

Про упражнения

В очередной раз меняю программу упражнений. Это вообще, полезно периодически делать -- если тебе уже надоела какая-то программа, то это твоё тело тебе говорит, что оно больше от этой программы взять ничего не может. Тушка с мозгом связана напрямую, и её надо слушать.

Разбил упражнения по группам мышц на два дня.

Понедельник: ногоспиноплечи

Подъём штанги на грудь
Жим на наклонной скамье
Подтягивания
Гиперэкстензии
Кубинский жим
Выпады со штангой

Пятница: сиськоруки

Отжимания от брусьев
Сгибание рук со штангой
Пуловеры
Французский жим
Прогулка фермера (её всегда надо ставить в конец, ибо после неё руки вообще нихрена не держат)

Закономерный вопрос -- а чего я делаю в среду? В среду -- кардио.

Окончание программы №6

Как-то я не дописал в своё время программу Кейси Батта до конца. Доделаю обязательно.

Вот ещё кусочек, для тех, кто добрался до программы №6:

---

В среду мы разнообразим программу занятий, добавив в неё новые упражнения. Их цель двоякая. Новичкам будет полезно разучить эти новые прекрасные упражнения. Для атлетов с опытом они внесут разнообразие в тренировки, которого им уже будет не хватать, а также будут нагружать мышцы с других углов. Разнообразие в тренировках будет полезно всем -- и оно же поможет добиться прогресса. Так что вот так будет выглядеть твоя тренировка в среду:

Среда (лёгкий день) Подход №1 Подход №2
Приседания со штангой на груди Легко Добавить вес
Жим штанги на наклонной скамье Легко Добавить вес
Подтягивания / тяга блока Легко Добавить вес
Тяга гантелей к подбородку Легко Добавить вес
Жим гантелей из-за головы лёжа на наклонной скамье Легко Добавить вес
Сгибание кистей с гантелями с упором на колени Легко Добавить вес
Обратные сгибания кистей с гантелями с упором на колени Легко Добавить вес
Подъёмы на носки сидя Легко Добавить вес
Подъём туловища Легко Тяжело


Возможно, что у новичков, и даже у опытных атлетов даже на этом этапе будет недостаточно силы, чтобы выполнить полноценные подтягивания. Это не проблема, можно заменить их на тягу вниз на тренажёре. Если у тебя нет доступа к такому тренажёру, можно выполнять подтягивания, стоя на стуле, и помогать себе мышцами ног. Если будешь так делать, рекомендую взяться за турник немного пошире (но не слишком широко).

В этот день выполняй 10 повторений на все упражнения, как если бы следовал программе №1. Не слишком усердствуй, особенно в приседаниях со штангой на груди, жиме на наклонной скамье, подтягиваниях, тягах к подбородку и жиме из-за головы. Помни -- это твой ЛЁГКИЙ день. Так что начинай упражнения полегоньку, как в первой программе. Ты уже на своём опыте понял, что новичкам не нужно работать слишком усердно в начале занятий, чтобы обеспечить прогресс, и даже очень опытные атлеты не смогут выкладываться на всю катушку три раза в неделю (если только они не сверхординарно одарены). Новые упражнения дадут твоим мышцам новый тип нагрузки вместо того, чтобы загружать их теми же самыми упражнениями. Кроме того, если ты дошёл до этой программы, значит, ты привык к другим упражнениям за те два с половиной месяца, а тут ты будешь снова новичком, даже если ты на деле человек с опытом. Начинай потихоньку, стремись к безупречной технике, и повышай нагрузки плавно, как и раньше. Но всегда помни, что это "лёгкий" день. Если ты будешь выкладываться до конца, ты не сможешь тренироваться в полную силу в пятницу, и быстро перетренируешься.

Помнить об этом необходимо всем -- и новичкам, и опытным атлетам. Особенно это касается атлетов опытных, так как им проще перетренироваться. Не слишком усердствуй, иначе упрёшься ь в стену.

Что касается прочих упражнений -- сгибаний кисти, подъёмов на носки и подъёмов туловища -- они нагружают мышцы, которые довольно быстро восстанавливаются -- предплечья, мышцы голени, и пресс. Если хотите, их можно нагружать сильнее. Не доводи их до белого каления, но можешь упражняться до тех пор, пока не почувствуешь жжение в этих мышцах.

Тренировка со штангой до отказа

Многие считают, что со штангой тренироваться необходимо до отказа, то-есть, до того момента, когда ты просто физически уже не можешь сдвинуть вес. Разумеется, тренироваться таким образом необходимо с напарником, который тебя будет страховать. Логика следующая -- "мы таким образом подстёгиваем рост мышечной силы, ибо даём мышце понять, что она недостаточно сильна". Я считаю, что это неправильная точка зрения. Обосновать? Изволь.

Кто у нас на планете самые сильные люди? Штангисты-олимпийцы. Вот, например, советский штангист Юрий Власов (вдохновивший, между прочим, Арнольда Шварценеггера на упражнения с отягощениями):



Он установил мировой рекорд на Олимпийских Играх в Риме 1960 года, толкнув двести с гаком килограммов.

Тренировался ли Власов до отказа? НИКОГДА! При таких сложных многосуставных упражнениях, одним из которых является олимпийский толчок, наипервейшее место отдаётся ТЕХНИКЕ. Сила -- потом, техника -- существенно важнее. Если ты будешь тренироваться до отказа с такими упражнениями, ты на первом же занятии серьёзно травмируешься, потому что при тренировке до отказа техника... сказать "страдает" -- это значит, ничего не сказать. Техники при работе до отказа вообще нет, штанга идёт туда, куда ей хочется, а не туда, куда надо штангисту.

На ютубе есть чёрно-белая кинохроника о Власове. Погляди, как он выполняет жим лёжа, приседания со штангой. У него великолепная техника. Он не рвёт штангу, выполняет упражнение плавно, с ровной скоростью.

Из чего очевидно, что работа до отказа для роста силы совершенно не нужна. Если бы это было действительно хорошим упражнением, штангисты бы только так и занимались. Работая до отказа, ты только повышаешь уровень катаболических стероидов у себя в организме, и сильно растягиваешь период восстановления. Чувство "проработанности" мышцы, которое возникает при работе до отказа -- не более, чем реакция организма на полное опустошение запасов АТФ. Силы оно не прибавляет.

Про спортзал

Вчера побил свой рекорд веса -- снизил до 242 фунтов (110 кг). Пока это ещё много. Но было 130, так что я не унываю -- дальше будет лучше и лучше. К тому же учитывая мой рост-- 191 см, и то, что я существенно мускулистее обычных мужчин, 110 килограмм это не очень большой вес :) Мой идеальный вес -- где-то 100 килограммов. Проблема в том, что для лифтеров обычные пропорции не работают. Вес Арнольда Шварценеггера в топе формы составлял 250 фунтов (113 килограмм), а рост у него меньше, чем у меня. Кто-нибудь скажет, что Арни в пике формы был толстый? Нет, не был он толстый. Поэтому переходят на другие измерения -- как-то измерение жировой складки (которая есть у всех, ибо выше кое-чего не прыгнешь).

Но я, конечно, далеко не в той форме. Мне пока достаточно простых весов -- просто с некоторой оглядкой.

Заметил, что лучше всего способствуют бегу на тренажёре -- просмотры спортивных состязаний. Лучше всего лично мне -- баскетбол. Кто-то забирает мяч, бежит, прыгает, дальний бросок -- три очка! И тут ты бежишь, тоже, вроде, участвуешь.

В американском футболе тоже, конечно, бегают.. Но там бегают... кгм... короче, трёхстворчатые. Помесь медведя с холодильником. И далеко они не бегут -- их практически сразу сшибают с ног другие медведе-холодильники. Поэтому лучше баскетбол -- там нарочно с ног не сшибают. Хотя могучие футболисты -- это, конечно, зрелище. Большинство из них крайне плотно знакомы со штангой. И при всём своём весе и танковой мощи на короткие дистанции носятся -- будь здоровчик.

Как правильно упражняться со штангой -- следующие две недели

Давненько я не писал -- как обычно в праздники.

---

Программа №6:

Прошло десять недель – и снова пора менять занятия. Твои три тренировочных дня мы превратим в два. Что я под этим подразумеваю? Теперь ты будешь выполнять четыре подхода в упражнениях вместо трёх в понедельник и пятницу, а в среду ты будешь выполнять другую программу. Теперь вместо двух разминочных подходов и одного «тяжёлого» в твои «тяжёлые» дни, делай два разминочных и два «тяжёлых» подхода – в оба тренировочных дня. Как обычно, я хочу, чтобы ты выполнял 8 повторений в упражнениях на мышцы рук и плеч, и 10 повторений для упражнений для низа спины и мышц ног. В понедельник и пятницу упражняйся так:


 УпражнениеПодход №1Подход №2Подход №3 Подход №4
1.Приседания со штангойлегкодобавить вестяжело тот же вес
2.Жим лёжалегкодобавить вестяжелотот же вес
3.Тяга штанги к поясу в наклонелегкодобавить вестяжелотот же вес
4.Жим штанги над головойлегкодобавить вестяжелотот же вес
5.Становая тяга на прямых ногахлегкодобавить вестяжелотот же вес
6.Сгибание рук со штангойлегкодобавить вестяжелотот же вес
7.Ослиные подъёмы на носкилегкодобавить вестяжелотот же вес
8.Обратные скручивания на пресссредне — скамью наклонитьтяжело — скамью наклонитьтретий и четвёртый подходы не выполнять



Добавляй вес, если можешь, но, как всегда, только если не жертвуешь количеством повторений или техникой. Кроме того, давай ты будешь поточнее следить за временем, проведённым в отдыхе между подходами. Ты выполняешь тридцать повторений (не считая разминочных), и если ты будешь слишком долго сидеть и отдыхать, тренировка непозволительным образом растянется. Двухминутная передышка вполне достаточна, а уж между разминочными подходами можно отдыхать минуту или даже меньше. Носи часы, и следи за временем. Тебе следует научиться укладываться в час (хотя это может прийти не сразу).


Для становой тяги придерживайся «лёгких» и «тяжёлых» дней. Выполняй её с большим весом только раз в неделю. В «лёгкий» день используй 70% «тяжёлого» веса.


Обратные скручивания на пресс выполняй как и прежде, но теперь старайся довести до двадцати количество повторений в первый подход. Увеличивай наклон скамьи, если нужно.


Эта часть тренировки является вариантом классической тренировки для «хардгейнеров», которую пропагандирует Стюарт МакРоберт, и другие авторы журнала «Хардгейнер» (одним из которых был и я). Ранее, редактор журнала «Айрон Мэн» Перри Рэйдер часто давал рецепт таких тренировок, как и доктор Рэндэлл Стоссен из «АйронМайндз». С другой стороны, это практически копия тренировок Рега Парка и Арнольда Шварцнеггера, но в этом варианте мы будет тренироваться дважды в неделю, а не трижды. При тренировках трижды в неделю большинство средне одарённых атлетов быстро перетренировываются (даже олимпийцы от этого страдают – и они вносят изменения в свои тренировки). Это классика тренировок для массы и силы для среднего мужчины-натурала.

Окончание следует...

Как правильно упражняться со штангой -- следующие две недели

Программа №5: следующие две недели тренировок


Ты отзанимался восемь недель. Если ты не бросил занятия, скорее всего, это значит, что ты их и не бросишь. Ты продемонстрировал терпение, настойчивость и упорство – три великолепных качества для успешных тренировок натуральных атлетов. У начинающих наконец-то почти полностью перестроится нервная система, и мы сможем сконцентрироваться на росте мышц. Я хочу, чтобы теперь ты выполнял два «тяжёлых» дня в неделю. Так что вместо одного «тяжёлого» дня и двух «лёгких», я хочу, чтобы ты делал два «тяжёлых» и один «лёгкий».

Тренировка в тяжёлый день:

 УпражнениеПодход №1Подход №2Подход №3
1.Приседания со штангойлегкодобавить вестяжело
2.Жим лёжалегкодобавить вестяжело
3.Тяга штанги к поясу в наклонелегкодобавить вестяжело
4.Жим штанги над головойлегкодобавить вестяжело
5.Становая тяга на прямых ногахлегкодобавить вестяжело
6.Сгибание рук со штангойлегкодобавить вестяжело
7.Ослиные подъёмы на носкилегкодобавить вестяжело
8.Обратные скручивания на пресслегкотяжело — скамью наклонитьтретий подход не выполнять



Как обычно, добавляй вес на штангу в «тяжёлые» дни, если чувствуешь, что можешь, но не добавляй слишком много. Ты должен выполнить все повторения, и с прекрасной техникой. В «лёгкий» день используй 80% от «тяжёлого» веса. Но для становой тяги делай только один «тяжёлый» день, в первый тренировочный день. Для становой тяги во все остальные дни используй 70% от «тяжёлых» весов.


Для скручиваний на пресс можешь теперь выполнять первый подход на наклонной скамье, так же, как и второй. «Лёгких» дней для скручиваний не делай. Увеличивая угол наклона скамьи постепенно ты доберёшься до того, что твои скручивания станут более напоминать подъёмы ног в висе. Пока, скорее всего, ты до этого не дошёл, но постепенно дойдёшь. Имей терпение.


Несмотря на то, что многие опытные атлеты с промытыми масс-медиа мозгами в это не поверят, тренировка в один тяжёлый подход два раза в неделю является весьма эффективной для среднего по генетике мужчины. Я не говорю, что это САМОЕ эффективное, что можно делать в течение длительного времени, но для данного момента такая тренировка подходит как нельзя лучше. Через две недели мы поднажмём ещё.

Как правильно упражняться со штангой -- следующие две недели

Укрепляющее чтиво на уик-енд!

Программа №4: следующие две недели тренировок

К этому моменту у тебя уже есть шестинедельный опыт занятий с отягощениями. Оптимизация твоей нервной системы к этому моменту уже вполне завершена, и мы переходим в зону наращивания мышц. Более опытные атлеты тоже к этому моменту должны привыкнуть к этому ритму занятий. Чтобы дать лишний стимул своему телу, мы снова слегка поменяем наши тренировки. Во-первых, я хочу, чтобы ты выполнял не десять повторений в упражнениях на верхнюю часть тела, а только восемь. Тебе придётся добавить вес на штангу и поработать чуть побольше. В упражнениях на нижнюю часть тела по-прежнему выполняй десять повторений. Во-вторых, я хочу, чтобы ты продолжал выполнять те же упражнения, что и в предыдущих тренировках, но теперь я хочу, чтобы на второй день (из трёх тренировочных в неделю) ты бы добавлял ещё больше веса на штангу, и работал бы действительно серьёзно. Добавляй столько веса, сколько нужно, чтобы почувствовать, что вес действительно тяжёлый. Но в остальных двух днях не упражняйся с таким усердием. Используй где-то 80% от тех весов, с которыми ты занимаешься в «тяжёлый» день. Опытным атлетам это поможет избежать перетренированности, а молодые атлеты воспользуются тем, что их нервная система уже настроена... но излишне напрягать её не стоит. Важен баланс. Мышцы пресса можешь тренировать «тяжело» в каждый тренировочный день.

Используй более тяжёлый вес в последнем повторении на второй день тренировок. Вот как выглядит твоя тренировка в «тяжёлый» день:

 УпражнениеПодход №1Подход №2Подход №3
1.Приседания со штангойлегкодобавить вестяжело
2.Жим лёжалегкодобавить вестяжело
3.Тяга штанги к поясу в наклонелегкодобавить вестяжело
4.Жим штанги над головойлегкодобавить вестяжело
5.Становая тяга на прямых ногахлегкодобавить вестяжело
6.Сгибание рук со штангойлегкодобавить вестяжело
7.Ослиные подъёмы на носкилегкодобавить вестяжело
8.Обратные скручивания на пресслегкотяжело — скамью наклонитьтретий подход не выполнять

В два другие дня используй вес поменьше (где-то 80% от «тяжёлого»). Добавляй вес на штангу, когда можешь, но не переборщи – тебе важно выполнить все повторения, и с прекрасной техникой.

Для становой тяги на прямых ногах в «лёгкие» дни используй ещё меньше веса – только 70% от твоего «тяжёлого» веса. Нижний отдел спины надо беречь – это особенно касается опытных атлетов.

При упражнениях на пресс во втором повторении ложись на наклонную скамью. Это увеличит нагрузку. Если тебе всё равно легко – увеличь наклон скамьи. Для упражнений на пресс нет «лёгких» дней – тренируй их с максимальной интенсивностью все три дня в неделю.